Kurze Tage, lange Nächte: Der Mangel an Sonnenschein drückt jetzt bei vielen auf die Stimmung – mehr noch als die Kälte. Dann stellt sich bei manchem der sogenannte Winterblues ein. „Das ist ein jahreszeitlich bedingtes Tief, unter dem viele Menschen leiden. Bei einigen kann es aber in eine handfeste Depression münden“, sagt Henrik Oster, Neurobiologe an der Universität Lübeck. Mediziner nennen es „saisonal abhängige Depression“, da sie nur in der dunklen Jahreszeit auftritt. Warum also sind wir dann oft so müde und lustlos? Bei Dunkelheit produziert der Körper das Schlafhormon Melatonin. Je kürzer die Tage werden, desto mehr. Gleichzeitig bildet er weniger Serotonin, das als Glückshormon bekannt ist.
Generell gilt: Licht kurbelt die Serotoninproduktion an
Tageslicht hat nun den gegenteiligen Effekt: Der Melatoninspiegel sinkt, die Serotoninproduktion wird angekurbelt. Aber im Winter fehlt es uns. Das beste Gegenmittel bei Winterblues ist also: Licht! Das Problem: Normales Wohnungs- oder Bürolicht reicht da bei Weitem nicht aus.
Wer kann, sollte also tagsüber rausgehen und sich an der frischen Luft bewegen, zum Beispiel in der Mittagspause einen Spaziergang machen. Ideal ist eine Stunde pro Tag. Denn Sonnenlicht hat selbst an einem trüben Wintertag eine Lichtstärke von rund 2.500 Lux. Zum Vergleich: Künstlich beleuchtete Innenräume kommen gerade mal auf 300 bis 750 Lux.
Lichttherapie funktioniert: Sie ist der Booster für die persönliche Stimmung
Wenn ein täglicher Spaziergang nicht möglich ist, rät Oster zu speziellen Lichttherapiegeräten. Die gibt es in verschiedenen Ausführungen und zu unterschiedlichen Zwecken: mit Rotlicht für die Wärmetherapie oder mit UV-Licht, um den Vitamin-D-Spiegel zu boostern. Oder eben auch als Tageslichtlampen zur Stimmungsaufhellung.
Der hohe Blaulicht-Anteil solcher Lampen macht gute Laune und stellt die innere Uhr morgens auf Aktivwerden ein. „Wir haben mehrere innere Uhren, die zum Beispiel unter anderem die Funktionen unserer Organe regeln und normalerweise im Einklang miteinander ticken“, erklärt Oster, der auch Experte für Chronobiologie ist. Diese Wissenschaft beschäftigt sich mit dem Zusammenhang von Tageszeit und Biorhythmus. Er weiß: „Wenn die Tage kürzer werden, geraten diese inneren Uhren aus dem Takt. Mit einer Lichttherapie können wir sie wieder aufeinander abstimmen.“
Entscheidend für den Erfolg: Eine ausreichende Lichtstärke
Damit eine Tageslichtlampe den Winterblues wirksam vertreiben kann, muss sie es auf eine Lichtstärke von mindestens 1.000 Lux bringen. „Das ist zunächst ungewohnt hell, aber man gewöhnt sich daran“, meint der Experte. Die Farbtemperatur sollte zwischen 5.500 und 6.500 Grad Kelvin liegen, damit sie dem natürlichen Tageslicht gleichkommt. Idealerweise lassen sich der Einstrahlwinkel variabel einstellen und die Intensität per Dimmer regeln.
Manche solcher Lichtduschen lassen sich auch an der Wand montieren. Wichtig zu wissen: „Über eine Deckenbeleuchtung ist die benötigte Lichtstärke für eine Stimmungsaufhellung kaum zu erreichen, denn es muss genügend Licht in ausreichender Stärke aufs Auge fallen“ erklärt Oster. Lampen, die als Medizinprodukte zertifiziert sind, haben auf jeden Fall die erforderliche Stärke und einen UV-Filter, damit die Augen nicht geschädigt werden. Tipp vom Experten: „Wer Augenprobleme hat, sollte vor der Anschaffung und Benutzung einen Arzt zurate ziehen.“
Richtige Sitzposition: Das Licht der Lampe muss aufs Auge treffen
Auch in UV-Licht-freie Geräte sollte man nicht direkt reinschauen. „Man muss nicht frontal auf die Lampe starren, sondern das Licht kann auch seitlich oder nicht zu weit von oben ins Auge fallen. Auf die Augen muss es aber treffen, um seine Wirkung zu entfalten. Mit dem Rücken zur Lampe zu sitzen, bringt also nichts.“ Am besten sitzt man seitlich oder schräg vor dem Gerät in einer Entfernung von einem halben bis einem Meter. Je nach Beleuchtungsstärke genügen 30 Minuten bis zwei Stunden. Der ideale Zeitpunkt ist morgens, damit die Serotonin-Produktion in Gang kommt und der Melatonin-Spiegel schneller sinkt. Das hilft vor allem denjenigen, die ohnehin schwer aus dem Bett kommen. Dabei kann man frühstücken, Zeitung lesen, arbeiten oder sich anderweitig beschäftigen. Nach drei bis vier Tagen oder spätestens nach zwei Wochen sollte sich die Stimmung spürbar verbessern.
Wichtige Kriterien beim Kauf einer Tageslichtlampe
Neben der Lichtstärke sind bei Tageslichtlampen auch folgende Kriterien zu beachten: die Lebensdauer in Stunden, ein Flimmeranteil unter 5 Prozent, die Zusammensetzung des Lichts (deckt sie das volle Tageslichtspektrum ab?) und der Abstrahlwinkel. Je größer dieser ist, desto besser ist der Raum ausgeleuchtet. Auf diese Daten sollte man beim Kauf achten. Sind sie nicht angegeben, sollte man in einem Fachgeschäft nachfragen.
Neurobiologe Oster weiß: „Gegen den Winterblues ist vor allem die Lichtstärke entscheidend, weniger die Farbe. Die nimmt allerdings Einfluss auf unseren Biorhythmus im Tagesablauf: Morgens tut uns aktivierendes blaues Licht gut, abends bringt uns warmes gelbliches Licht schneller zur Ruhe und lässt uns besser schlafen.“
Sanft aufwachen mit einem Tageslichtwecker
Abgesehen vom fehlenden Licht in der dunklen Jahreszeit, ist es vielen ebenfalls ein Graus, im Dunkeln aufzustehen. Das morgendliche Weckergebimmel kann der erste Stressmoment des Tages sein. Aber auch wenn wir nicht von Sonnenstrahlen leise aus dem Schlaf geholt werden, ist sanftes Aufwachen für die meisten von uns möglich: mit Tageslichtweckern. Die werden bis zu 60 Minuten vor der eingestellten Weckzeit langsam heller von Warmrot bis Blau und simulieren so die natürliche Morgendämmerung mit Sonnenaufgang.
Wer sich jetzt um die Stromrechnung Sorgen macht, sei beruhigt: Denn moderne Energiesparlampen sind auch mit unterschiedlichen Lichtfarben verfügbar, von warm bis kalt. Maßgeblich dabei ist der Kelvinwert (K): Je niedriger der Kelvinwert, desto geringer ist der Blaulichtanteil und desto wärmer wirkt das Licht. Als Richtwerte gelten: 2.500 K oder 2.700 K für ein gemütliches Ambiente im Wohnzimmer, für konzentriertes Arbeiten sind tageslichtweiße Lampen mit 6.500 K das Richtige.
Wie stark ist welches Licht?
- Pralle Sommersonne: bis zu 100.000 Lux
- Helle Sommertage: 40.000 bis 50.000 Lux
- Im Schatten: 10.000 Lux
- Lichttherapiegerät/Tageslichtlampe: 1.000 bis 10.000 Lux
- Tageslicht an bewölkten Wintertagen: 1.500 bis 3.500 Lux
- Bürobeleuchtung: 300 bis 750 Lux
Als Mitglied der Stuttgarter aktiv-Redaktion berichtet Ursula Wirtz aus den Metall- und Elektrounternehmen in Baden-Württemberg sowie über Konjunktur- und Ratgeberthemen. Sie studierte Romanistik und Wirtschaftswissenschaften. Später stieg sie bei einem Fachzeitschriftenverlag für Haustechnik und Metall am Bau in den Journalismus ein. Neben dem Wirtschaftswachstum beobachtet sie am liebsten das Pflanzenwachstum in ihrem Garten.
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