Wochenlang auf feste Nahrung verzichten, das ist nicht jedermanns Sache. Aber wie wäre es mal, stundenweise zu fasten? „Beim sogenannten Intervallfasten drängt man die Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum zusammen“, erklärt Rainer Matejka, Chefarzt der Malteser-Klinik von Weckbecker in Bad Brückenau und Autor des gerade neu erschienenen Buchs „Fasten heilt“. Für den Experten ist dieses Fasten light eine gute Methode, um sich fit zu halten und womöglich langfristig seine Ernährung umzustellen.

Die 16:8 Methode: Eine Mahlzeit am Tag fällt weg

Bei dieser Variante des Intervallfastens liegen zwischen der letzten Mahlzeit des Vortags und der ersten Mahlzeit des Tages 16 Stunden. Umgekehrt hat man dann 8 Stunden, in denen man zwei Mahlzeiten zu sich nehmen kann. „Auf welche Mahlzeit man verzichtet, kann man selbst entscheiden. Je nachdem, welcher Esstyp man ist“, so Matejka. Die meisten Menschen könnten gut auf das Frühstück verzichten, hat der Experte beobachtet. Andererseits würde es Menschen mit den typischen Risikofaktoren wie Übergewicht oder Bluthochdruck guttun, auf das Abendessen zu verzichten, denn abends ist die Zuckertoleranz schlechter. Das heißt, dann steigt der Blutzuckerspiegel schnell an.

Wer also etwa nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Der Stoffwechsel kommt dadurch jede Nacht in ein kurzes Fasten. Angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was der Schlafqualität zugutekommt.

Die 5.2. Methode: Fünf Tage normal essen, an zwei Tagen Kalorien drastisch reduzieren

Eine weitere Alternative, die sich ebenfalls gut in den Arbeitsalltag einbauen lässt, sind sogenannte Entlastungstage. In der Woche kann so normal gegessen werden und am Wochenende gilt es, Kalorien zu zählen: Frauen sollten die Nahrungszufuhr auf 500 bis 800 Kalorien, Männer auf 600 bis 850 Kalorien verringern. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Nudeln, Kartoffeln oder Zucker sind an diesen Tagen tabu. „In dieser Zeit ist es allerdings wichtig, viel zu trinken. Da bieten sich Kräutertees, Wasser und verdünnte Säfte an“, rät Fastenexperte Matejka. Und wen dann mal eine Hungerattacke plagt, der kann den Tee auch leicht mit Honig süßen, um dem bohrenden Gefühl im Magen zu begegnen.

Wie unterstützt das Intervallfasten das Abnehmen?

„Im Grunde genommen aktiviert das Fasten die Selbstreinigungskräfte des Körpers, sogar jeder Zelle“, erklärt Experte Matejka. Dieser als Autophagie bezeichnete Prozess ist aber für viele Fastende nicht der Hauptgrund des freiwilligen Verzichts. Sie wollen abnehmen, und das schaffen sie oft auch nach und nach durchs Kurzzeitfasten: „Denn ungefähr zwischen der 13. bis 16. Stunde switcht der Körper von der Kohlenhydratverbrennung zur Nährstoffgewinnung auf die Fettsäureverbrennung um.“ Vereinfacht ausgedrückt: Durch das Fasten erreicht der Körper einen Punkt, an dem er beginnt, seine eingelagerten Fettreserven abzubauen – und dann nimmt man ab. „Um diesen Effekt auszunutzen, sollte man das Intervallfasten allerdings auch zwei bis drei Wochen durchhalten“, rät Matejka.

In der Essphase: Man darf sich etwas gönnen, sollte aber auch auf gesunde Zutaten achten

„Hier kann man sich ruhig auf das alte Sprichwort: Esse morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler verlassen“, rät Matejka. Beim Frühstück darf es dann gern üppig zugehen. Vielleicht ein englisches Frühstück mit Eiern und Speck oder ein Hirsebrei mit Früchten. Am Mittag empfiehlt sich viel Gemüse, frisch gedünstet oder gekocht, wenig Fleisch und eher mal Fisch. Auch Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte tragen dazu bei, satt zu werden.

Zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens vier bis fünf Stunden liegen. Also Snacks vermeiden. Denn bei jeder Nahrungsaufnahme wandelt der Körper diese in Zucker um. Der geht direkt ins Blut, sodass der Insulinspiegel steigt, und das fördert den Fettaufbau.

Nach dem Intervallfasten: Wie geht es mit einer gesunden Ernährung weiter?

„Das Praktische am Intervallfasten ist, dass man ohne viel Vorbereitung einsteigen und auch ohne viel Aufwand wieder in den gewohnten Alltag zurückkehren kann“, weiß Fastenexperte Matejka. Doch darin liegt auch das Problem. „Wer nämlich zu seinen alten Essgewohnheiten zurückkehrt, wird schnell den von Diäten bekannten Jo-Jo-Effekt erleben“, warnt Matejka. Sein Rat: „Nutzen Sie das Fasten zum Einstieg in eine gesunde und nachhaltige Ernährung.“

Die besteht laut dem Experten aus der klassischen mediterranen Kost. Also viel regionales frisches Gemüse, wenig rotes Fleisch, dafür mehr Fisch und hochwertige Fette wie Oliven-, Lein- oder Rapsöl. „Wichtig bei der Auswahl der Gerichte: Achten Sie auf die Qualität der Produkte und auf Ihre persönliche Bekömmlichkeit“, so der Experte. Menschen mit Reizdarm etwa sollten Gemüse dünsten oder schonend kochen, anstatt Rohkost zu essen. Und: „Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen. Das fördert die Verdauung und die Verstoffwechslung.“

Anja van Marwick-Ebner
aktiv-Redakteurin

Anja van Marwick-Ebner ist die aktiv-Expertin für die deutsche Textil- und Bekleidungsindustrie. Sie berichtet vor allem aus deren Betrieben sowie über Wirtschafts- und Verbraucherthemen. Nach der Ausbildung zur Steuerfachgehilfin studierte sie VWL und volontierte unter anderem bei der „Deutschen Handwerks Zeitung“. Den Weg von ihrem Wohnort Leverkusen zur aktiv-Redaktion in Köln reitet sie am liebsten auf ihrem Steckenpferd: einem E-Bike.

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