Auch zu Hause, am Arbeitsplatz oder unterwegs kann man einiges für einen gesunden Rücken tun. Wer unabhängig von Rückenschule oder Fitnessstudio trainieren und nur zwischendurch mal etwas für sich tun möchte, kann das mit den folgenden beliebten Apps fürs Smartphone und iPhone. Sie zeigen eine Reihe gängiger Übungen oder stellen zum Teil sogar individuelle Trainingsprogramme zusammen. Daneben gibt es physiotherapeutische Online-Angebote, an deren Kosten sich auch viele Krankenkassen beteiligen.
Doch Vorsicht: „Wer bereits Beschwerden hat, sollte vor dem Start fachlichen Rat einholen, welche Übungen für ihn geeignet sind“, sagt der Sportwissenschaftler und Sporttherapeut Kamal Hmamouchi, der in Sankt Augustin bei Bonn ein Fitnessstudio betreibt und auf gesundheitsorientierten Sport konzentriert ist. Zusätzlich gilt: Damit das selbstständige Training Erfolg hat, muss man regelmäßig sporteln, zwei- bis dreimal die Woche sollten es schon sein, und dabei auf die exakte Ausführung achten. „Sonst besteht die Gefahr, dass sich Beschwerden entwickeln.“
Die folgenden sieben Angebote für einen gesunden Rücken hält Hmamouchi für empfehlenswert.
5 Minuten Rückentraining: Kurz, aber effektiv
Die kostenlose App „5 Minuten Rückentraining“ für Android und iOS des Gesundheitstrainers Manuel Eckhardt verfolgt die Devise: Jeden Tag fünf Minuten regelmäßiges Training reichen aus. „Die Übungen sind sehr gut präsentiert“, sagt Hmamouchi. Zusätzlich wird ein schematischer Mensch mit den beanspruchten Muskeln eingeblendet. Während der Trainer die Übungen zeigt, gibt es von ihm noch jede Menge Infos rund um die Rückengesundheit obendrauf. Während der Trainings gehen die jeweils fünf gezeigten Übungen fließend ineinander über, wodurch das Training insgesamt sehr harmonisch wirkt und wie im Flug vergeht.
Das Trainingsprogramm ist für acht Wochen konzipiert und startet mit leichten Aufgaben. Im Lauf der Zeit steigert sich deren Intensität. Wem fünf Minuten zu wenig sind, der kann die tägliche Einheit auch zweimal durchführen oder mit einem Kardiotraining ergänzen, da hierdurch die Muskulatur besser durchblutet wird, was sich wiederum positiv auf den Rücken auswirkt.
Auch der Wissensteil der App ist sehr gut gemacht, urteilt Hmamouchi: „Die Lernvideos zur Anatomie des Rückens sind kurz und knapp und darum gerade gut.“ Man bekommt die wichtigsten Informationen etwa zur Wirbelsäule, den Bandscheiben oder den wichtigsten Rückenmuskeln konzentriert, aber präzise erklärt. Wer dazu neigt, die tägliche Trainingseinheit zu verbummeln, kann sich zudem per Push-Nachricht erinnern lassen.
Kaia Health App: Ganzheitlich gegen Rückenschmerzen
„Kaia gegen Rückenschmerzen“ stellt ebenfalls ein individuelles Trainingsprogramm zusammen. Bevor es losgehen kann, muss man einige Fragen beantworten, etwa ob und wo man Schmerzen hat oder ob man bestimmte Tätigkeiten ausüben kann. Dementsprechend erhält man ein Trainingsprogramm von 15 bis 30 Minuten mit aufeinander abgestimmten Übungen. Am Ende jeder Trainingseinheit gibt der Nutzer ein Feedback ab, das in die Konzeption für das nächste Training mit einfließt.
Die mehr als 150 Übungen sind mit Videos gut dargestellt, zudem wird man durch den Coach durch das Programm geführt, sodass man sich ganz auf die richtige Ausführung konzentrieren kann. Damit man sein tägliches Training nicht vergisst, gibt es auf Wunsch eine Erinnerungs-Message aufs Mobiltelefon.
Die Kaia Health App verfolgt den sogenannten multimodalen Therapieansatz. „Die Nutzer erhalten nicht nur physiotherapeutische Übungen, sondern auch Entspannungsübungen und gesichertes Wissen über die Hintergründe von Rückenschmerzen“, erklärt Gabriel Thomalla, Co-Founder. Dies bildet den ganzheitlichen Behandlungsansatz ab, wie er auch in den Nationalen Versorgungsleitlinien gegen Kreuzschmerzen empfohlen wird.
Entwickelt wurde die App von einem interdisziplinären Team rund um Professor Thomas Tölle vom Klinikum rechts der Isar in München. Sie ist als Medizinprodukt mit dem CE-Zeichen ausgezeichnet, zudem befolgt Kaia strenge Qualitäts- und Datenschutzauflagen, die vom Tüv zertifiziert sind.
Die App ist sowohl für Android wie auch für iOS erhältlich. Etliche Krankenkassen ermöglichen ihren Versicherten eine kostenlose Nutzung der App, dies sollte unbedingt vorher geklärt werden und geht auch über die App. Denn der Preis für Selbstzahler ist stolz: 99 Euro pro Monat werden dann fällig.
Meine Rückenschule von Grünenthal: Einfache App für zwischendurch
Die kostenlose Grünenthal-App (Android und iOS) zeigt jeweils 12 bis 15 Übungen für die Bereiche Hals- und Brustwirbelsäule, die Lendenwirbelsäule, Schulter und Nacken. Die Übungen sind gezeichnet, Videos gibt es nicht, allerdings wird die Ausführung gut verständlich beschrieben.
Der Nutzer kann sich selbst ein Übungsprogramm zusammenstellen, indem er einzelne Übungen markiert, aber eine Individualisierung durch die App wird nicht geboten. „Wer die Übungen und deren richtige Ausführung bereits kennt, kann die App nutzen, um zwischendurch etwas für den Rücken zu machen, Anfänger könnten sich aber mit den gezeichneten Anweisungen schwertun“, meint Hmamouchi.
Online-Physiotherapie: Rückenschule mit hohem Lernfaktor
Hinter der Website Online-Physiotherapie (online-physiotherapie.de) steckt eine Physiotherapie-Praxis aus Weingarten mit mehr als 20-jähriger Erfahrung. Das Online-Angebot wendet sich insbesondere an jene, die präventiv tätig werden sollen, erklärt Geschäftsführer Raphael Ibele. Absolviert werden zwölf Einheiten in acht Wochen. Vorgegangen wird Schritt für Schritt, die Einheiten werden erst nach und nach freigeschaltet. Jeder Abschnitt gliedert sich dabei in vier Schritte auf.
Zunächst gibt es eine theoretische Einführung, in der beispielsweise Wissenswertes zu Bandscheiben erklärt wird. Dann startet der praktische Teil mit Aufwärmen, an den sich die Hauptübungen anschließen. Die Session endet mit einigen Übungen zum Cool-down. Anschließend folgt noch ein Wissenstest, mit dem man die frisch erlangten Kenntnisse überprüfen kann. Die Lektionen kann man nach der Freischaltung beliebig oft wiederholen, zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, ist empfehlenswert.
Alle Übungen werden im Video sehr anschaulich vorgeführt und dabei gut verständlich erläutert. Die Ausführung folgt im eigenen Tempo, weil der Nutzer erst nach Beendigung der vorherigen die nächste Übung startet. Fragen können über einen speziellen Button ebenfalls an die Physiotherapeuten gestellt werden. Die Erklärteile können zudem als PDF downgeloadet werden, sodass man manches auch nach Beendigung des Kurses noch mal wiederholen kann.
Der Kurs kostet 97 Euro, wovon aber viele Krankenkassen einen großen Teil übernehmen, da er von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert ist. Wer auf Nummer sicher gehen will, erkundigt sich vorher bei seiner Kasse, ob sie die Kosten erstattet. „Nach Abschluss des Kurses erhält jeder Teilnehmer eine Bescheinigung, die er bei seiner Kasse einreichen kann“, erklärt Ibele.
Wer sich einen Eindruck von der Online-Physiotherapie verschaffen will, kann auch bei Youtube reinschauen. Dort zeigen die Therapeuten ebenfalls Übungen, thematisch zusammengefasst nach Körperbereichen – etwa wie man Rückenschmerzen vorbeugen, was man gegen einen Rundrücken tun oder was bei Knie- beziehungsweise Hüftarthrose helfen kann.
Rücken Fit Challenge: Präventionstraining mit Kostenübernahme
Die Rücken Fit Challenge in Form einer Web-App ist ein sechswöchiger Kurs, wie man ihn auch in einer Rückenschule besuchen könnte. Entwickelt wurde das Online-Training in enger Zusammenarbeit mit den Krankenkassen und dem Bundesverband „Initiative 50plus“, der die Belange von Mitbürgern dieses Alters vertritt.
Vor dem Start ist zunächst einen Selbsttest zu absolvieren, der aus sieben Übungen besteht und mit dem unter anderem die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule oder die Stabilität des Rumpfes ermittelt werden. Auf Basis der Ergebnisse wird dann ein individuelles Trainingsprogramm mit jeweils zehn Übungen zusammengestellt, das alle zwei Wochen aktualisiert wird. „Das Ziel ist eine nachhaltige Besserung der Rückengesundheit“, erklärt Ramin Waraghai, Geschäftsführer der Rücken Fit Challenge.
Um das zu erreichen, setzt das Programm an mehreren Punkten an: Sowohl die Stabilität des Körpers wie auch die Mobilität werden gesteigert. Zudem sollen die Übungen dabei helfen, sich ökonomischere Bewegungsmuster anzugewöhnen. Dies ist ein wichtiger Aspekt, denn oftmals „fallen Rückenschmerzgeplagte in alte Verhaltensweisen zurück, sobald die Schmerzen gelindert sind“, so Waraghai.
Die einzelnen Übungen – mehr als 120 stehen zu Wahl – sind in Videos sehr detailliert dargestellt, sodass man sie gemeinsam mit den Erklärungen gut nachvollziehen kann. Sie gibt es in leichteren und schwereren Varianten. Auch auf typische Fehler wird hingewiesen. Wer möchte, kann sich die aktuelle Trainingseinheit auch als PDF herunterladen. Und für diejenigen, die Probleme haben, den inneren Schweinehund zu überwinden, gibt es die Möglichkeit, sich eine Erinnerungs-Nachricht aufs Handy schicken zu lassen.
Der Kurs der Rücken Fit Challenge kostet einmalig 97 Euro und endet nach sechs Wochen automatisch, eine Kündigung ist nicht notwendig. Da die Rücken Fit Challenge aber von den gesetzlichen und den Betriebskrankenkassen anerkannt ist, beteiligen sich diese an den Kosten. Die meisten Kassen übernehmen zumindest 80 Prozent. Manche erstatten den Preis auch komplett. Dafür müssen die Nutzer wenigstens zweimal pro Woche trainieren, sonst gibt es nicht die Bescheinigung für die Erstattung durch die Krankenkasse.
Rückenschule von Ratiopharm: Sinnvolle Übungen für zu Hause, im Büro und unterwegs
Die kostenlose App des Arzneimittelherstellers Ratiopharm zeigt 24 verschiedene Rückenübungen, die in die Rubriken für zu Hause, fürs Büro und für unterwegs eingeteilt sind. Die Übungen werden in Videos anschaulich und gut nachvollziehbar animiert, das Programm gibt aber keine persönlichen Empfehlungen ab. Jedoch kann man sich selbst einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen.
„Die Vielfalt der Übungen und deren Auswahl sind sehr gut“, urteilt Hmamouchi. Allerdings sollte, wer Schmerzen hat und nicht rein präventiv etwas für den Rücken tun will, zunächst fachlichen Rat einholen und klären, welche Übungen für ihn empfehlenswert sind, zumal es keine Einteilung in Übungen für Anfänger und für erfahrene Trainierende gibt.
Die App ist kostenlos für Android und iOS erhältlich.
Rückenschmerzen Übungen: Umfangreiche Auswahl an Übungen
Mit dieser App kann man seinem Rückenschmerz den Kampf ansagen. Sie ist einfach zu bedienen, sodass jeder leicht zurechtkommt. „Das Angebot ist mit rund 100 Übungen umfangreich“, urteilt Hmamouchi. Diese sind thematisch gruppiert, etwa in „Morgengymnastik“, „Stärkung des unteren Rückens“ oder auch „Die Brust stärken“. Angeboten wird ebenfalls ein Programm bei anhaltenden Schmerzen oder nach einem Bruch. In solchen Fällen rät der Experte aber zur Vorsicht und unbedingt dazu, vorher einen Arzt zu konsultieren und nicht auf eigene Faust zu trainieren.
Jede Übung wird genau beschrieben und ist gut verständlich, auch wenn teilweise Fachterminologie verwendet wird, die vielleicht nicht jedem geläufig ist. Wenn das Work-out losgeht, zeigt zudem ein Video die richtige Ausführung. Den Rhythmus des Trainings gibt die App ebenfalls vor, so wie die Satzpausen. Wer sich aus dem Übungsangebot ein eigenes Programm zusammenstellen möchte, hat dazu die Möglichkeit, ebenso wie sich eine Erinnerung aufs Smartphone schicken zu lassen.
Die kostenlose App gibt es mit Werbeeinblendungen für Android und iOS, für rund 3 Euro lässt sich die werbefreie Variante PRO herunterladen.
Waltraud Pochert hat bei aktiv vor allem Verbraucherthemen aus dem Bereich der privaten Finanzen sowie Recht und Steuern im Blick. Nach dem Studium der Volkswirtschaftslehre in Köln startete sie ihre berufliche Laufbahn bei einem großen Wirtschaftsmagazin, bevor sie als freie Journalistin tätig wurde. In ihrer Freizeit ist sie gern sportlich unterwegs, vor allem mit dem Fahrrad.
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