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Gesunde Ernährung

Proteinbomben: Das gibt tolle Muskeln

Die wertvollen Eiweiße, die der Körper benötigt, stecken nicht nur in Proteinpulver zum Selbst-Anrühren, sondern auch in ganz normalen Lebensmitteln – etwa Fleisch oder Fisch. Und es geht auch vegan.

Bonn. Schoko, Vanille oder lieber pur? Immer mehr Menschen schwören auf Protein-Shakes, stark eiweißhaltige Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel aus Molke, Soja oder Hühnerei. Sportler ziehen sich die hoch konzentrierten Getränke nach dem Training rein, Übergewichtige schwören auf den Sättigungseffekt, der das Abnehmen erleichtern soll. Manche konsumieren die bunt beworbenen Pulver zum Selbst-Anrühren einfach so – und blättern dafür bis zu 20 Euro pro Kilo hin.

Was bringt das? „Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, braucht solche Mittel nicht“, sagt Antje Gahl, Ökotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn.


Von Milchshake bis Linsensuppe: Hier stecken viele Proteine drin. Fotos: Getty (3), Adobe Stoc
Von Milchshake bis Linsensuppe: Hier stecken viele Proteine drin. Fotos: Getty (3), Adobe Stoc

Acht Aminosäuren sind unentbehrlich

Zwar benötigt der Körper Proteine (umgangssprachlich Eiweiße). Sie sind ein wichtiger Baustein für Zellen und Gewebe, übernehmen viele Funktionen im Körper und liefern nicht zuletzt Energie. Um die lebenswichtigen Eiweiße zu bilden, braucht der Mensch Aminosäuren – acht davon sind unentbehrlich (essenziell), sie muss man mit der Nahrung aufnehmen.

„Das bedeutet aber nicht, dass wir dazu speziell angereicherte Eiweißprodukte verzehren müssen“, so Gahl. Proteine seien bereits in ausreichender Menge in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern oder Milchprodukten enthalten. Und sie stecken auch in pflanzlicher Nahrung. So sind Soja, Pilze, Nüsse und Getreide gute Proteinquellen, wenn man mal oder grundsätzlich auf Fleisch verzichten will. Neu sind Pasta aus Hülsenfrüchten – etwa Spaghetti aus roten Linsen.

Männer brauchen 57 Gramm Protein am Tag

Ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht soll ein Erwachsener aufnehmen. Bezogen auf das Durchschnittsgewicht sind das 57 Gramm für Männer (laut Nationaler Verzehrstudie II essen die meisten mehr).

Für Frauen beträgt die empfohlene Tagesration 48 Gramm. Schwangere brauchen etwas mehr, Kinder für das Wachstum ebenfalls (0,9 beziehungsweise 1,2 Gramm). 1 Gramm Protein am Tag wird ab 65 Jahren zum Erhalt der Beweglichkeit empfohlen. „Sechs Löffel Haferflocken, ein kleiner Becher Joghurt, ein Käsebrot, Kartoffeln und ein Stück Fisch genügen zum Beispiel, um den Tagesbedarf zu decken“, sagt Gahl.

Zum Muskelaufbau empfohlen

Für Muskelaufbau und Regeneration von Sportlern raten Fachgesellschaften zu höherer Proteinzufuhr. „Diese Empfehlungen beziehen sich jedoch auf den Leistungssport“, so Gahl. „Für jemanden, der vier- bis fünfmal die Woche eine halbe Stunde trainiert, reicht die empfohlene Menge völlig aus.“

Die Geschmäcker sind verschieden: Ob man Proteine lieber als normale Mahlzeit oder als Pulver im Glas zu sich nimmt, bleibt letztlich jedem selbst überlassen. Schädlich ist Protein – auch in Pulverform – in Maßen jedenfalls nicht. Erst ab dem Drei- bis Vierfachen der empfohlenen Menge seien negative Wirkungen nicht auszuschließen, so die Expertin. Wichtig: Das Trinken nicht vergessen, beim Abbau der Eiweiße entsteht Harnstoff, der ausgeschieden werden muss.

Übrigens: Auch in Insekten steckt viel Protein: Das Start-up Swarm fertigt Fitnessriegel aus gemahlenen Grillen – eher was für Mutige.

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aktualisiert am 30.08.2016

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