Er ist süß, er ist lecker – aber auch gesund? Nein, das ist Zucker nicht. Aber ist die süße Sünde tatsächlich so schädlich, wie viele meinen? Fakt ist: Wir nehmen täglich viel Zucker zu uns, etwa in Getränken und Süßigkeiten. Aber sind das die einzigen Zuckerquellen? Und sind die Alternativen wirklich gesünder?

Im Folgenden erfahren Sie wichtiges Expertenwissen rund um den Zucker:

Mythos 1: Die Deutschen konsumieren immer mehr Zucker

Stimmt so nicht. „Der Zuckerverbrauch in Deutschland ist seit einigen Jahrzehnten etwa konstant: er liegt bei circa 85 Gramm pro Tag. Allerdings verzehren wir heute mehr Zucker über verarbeitete Lebensmittel“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. „Dieser Mehrkonsum wird aber ausgeglichen, da wir im Haushalt weniger Zucker verwenden.“

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mittlerweile, dass maximal 5 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme durch Zucker erfolgen sollten. „Das entspricht bei einem Erwachsenen 25 Gramm pro Tag oder sechs Teelöffeln Zucker“, erläutert Dr. Gisela Olias vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Das ist sehr schwer einzuhalten: Schon mit einem großen Glas Orangensaft oder einem Smoothie hat man diese Menge fast erreicht.

Können wir also gar nichts gegen unseren Zuckerkonsum tun? Doch! „Man sollte einfach darauf achten, Zucker nicht unbewusst zu sich zu nehmen“, sagt Olias. „Den Konsum gesüßter Getränke einfach in Maßen halten, das Gleiche gilt für Fertigprodukte. Besser unverarbeitete Lebensmittel konsumieren und nicht noch extra nachsüßen – dann ist man schon auf dem richtigen Weg.“ 

Mythos 2: Der Mensch muss Zucker essen

Nein. „Traubenzucker ist tatsächlich die Hauptenergiequelle für unser Gehirn“, sagt Olias. „Aber der Körper eines gesunden Menschen kann diesen Zucker selber herstellen.“

Von außen Zucker zuzuführen ist somit nicht notwendig. Nur wenn dem Körper zu wenig Kohlenhydrate oder Nahrung insgesamt zur Verfügung gestellt werden, geht die Zuckerproduktion im Körper zulasten der Muskulatur. 

Mythos 3: Alle Zuckerarten haben die gleiche Wirkung

Stimmt nicht. „Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker und Isomaltulose – um mal die wichtigsten Zuckerarten zu nennen – unterscheiden sich alleine schon durch ihre chemische Struktur und in der Art, wie sie von unserem Körper verstoffwechselt werden“, erklärt Olias. „Traubenzucker wird sehr schnell aufgenommen und den Organen zugeführt. Fruchtzucker schmeckt süßer, geht schnell in die Leber und kann dort eher eine Fettleber begünstigen. Außerdem kann ein Zuviel an Fruchtzucker Darmprobleme verursachen.“

Haushaltszucker wird im Körper zu jeweils einem Molekül Traubenzucker und einem Molekül Fruchtzucker aufgespalten. „Und Isomaltulose wird kommerziell aus Rübenzucker hergestellt und im Gegensatz zu Haushaltszucker zum Großteil erst im unteren Dünndarmbereich aufgespalten“, sagt die Ernährungsexpertin. „Das lässt den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen, die Energie steht dem Körper so eine längere Zeit zur Verfügung. Isomaltulose schmeckt aber weniger süß, sodass man unter Umständen mehr verwendet als von den anderen Zuckerarten.“ 

Mythos 4: Zuckerhaltige Lebensmittel kann ich beim ersten Blick auf die Verpackung erkennen

Falsch! Nur ein genauer Blick auf die Inhaltsstoffe und die Kenntnis der verschiedenen Zuckervarianten können einem Aufschluss darüber geben, wie viel Zucker tatsächlich in einem Produkt steckt. „Steht Zucker eher am Ende der Zutatenliste, gehen Verbraucher wohlmöglich davon aus, dass das Produkt zuckerarm ist“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Es gibt aber auch versteckte Süßmacher: Insgesamt 70 verschiedene Begriffe in Lebensmitteln können auf Zucker oder zuckerhaltige Inhaltsstoffe hinweisen. Zum Beispiel: „Zutaten, die auf -ose enden – wie Glucose, Laktose oder Maltose. Es handelt sich dabei um Fachbegriffe von Traubenzucker, Milchzucker und Malzzucker. Zutaten mit der Bezeichnung Sirup – wie Glukose- oder Fructosesirup – deuten ebenfalls auf Zuckerhaltiges hin.“

Auch (Malto-)Dextrin, Magermilchpulver, Gerstenmalzextrakt, Dicksaft, Fruchtextrakt oder -püree, Molkenerzeugnis oder -pulver, Rübenkraut und getrocknete Früchte enthalten Zucker und werden gern als Süßungsmittel eingesetzt. Und auch bei herzhaften Produkten wie Fleischsalat oder Soßenbinder lohnt ein Blick ins Zutatenverzeichnis. Auch hier wird oft Süße verwendet.

Mythos 5: Zucker muss auf den Lebensmittelverpackungen angegeben werden

Auf einigen Verpackungen findet man heute schon eine Nährwerttabelle. Sie ist zurzeit noch eine freiwillige Angabe der Hersteller, Ende 2016 wird sie aber Pflicht. „Dann müssen unter anderem der Kohlenhydratgehalt und davon der Zuckergehalt je 100 g oder 100 ml des Produkts angegeben sein“ so Gahl.

„Zu diesem Zuckergehalt werden alle Einfach- und Doppelzucker gerechnet. Darunter fallen sämtliche Zuckerarten, Sirupe, Milch- und Molkenpulver sowie Honig.“ Diese Angabe gibt den Verbrauchern dann zumindest einen Anhaltspunkt, wie viel Zucker wirklich in einem Produkt steckt.

Mythos 6: Brauner Zucker ist gesünder als weißer Zucker

Falsch! „Er schmeckt etwas aromatischer, weil bei der Herstellung Melassereste im braunen Zucker verbleiben, aber das ist auch schon alles“, sagt Olias. „Das sorgt für diesen malzigen Geschmack, den manche Menschen eben bevorzugen. Er enthält auch ein paar Mineralstoffe, aber nur in so geringem Maße, dass es keine positiven Auswirkungen auf unseren Körper hat.“ Ob brauner Zucker oder weißer, ist also reine Geschmackssache. 

Mythos 7: Honig ist gesünder als Zucker

Auch das stimmt nicht! „Vom Zuckergehalt her macht es keinen Unterschied, ob Sie zum Beispiel einen Tee mit Zucker oder mit Honig süßen“, sagt Olias. „Auch das ist eher eine Geschmacksfrage. Honig ist nicht gesünder als Zucker. Weil Honig klebrig ist, kann er sogar für die Zähne schlechter sein und die Bildung von Kariesbakterien fördern, weil er länger an den Zähnen haftet.“

Mythos 8: Zucker verursacht Karies

Stimmt nur bedingt. „Zucker ernährt tatsächlich Bakterien im Mund, die vermehrt Säure produzieren. Und diese Säure kann zur Bildung von Karies führen“, erklärt Olias.

„Wer aber auf gute Mundhygiene achtet, kann der Kariesbildung entgegenwirken.“ Allein vom Zuckergenuss kommt Karies also nicht. Wer aber viel Zucker konsumiert, muss noch besser auf seine Zahnhygiene achten. 

Mythos 9: Frauen konsumieren mehr puren Zucker als Männer

Bisweilen gelten Frauen ja als Naschkatzen. Aber verputzen sie am Tag mehr puren, zusätzlich dem Körper zugeführten Zucker als Männer – beispielsweise durch gesüßten Kaffee oder Tee? Nein! Die Naschkater verzehren im Mittel doppelt so viel: nämlich 6 Gramm Zucker pro Tag.

Bei Berücksichtigung der Altersgruppen zeigt sich, dass Männer und Frauen im Alter von 25 bis unter 51 Jahren am meisten Zucker verzehren. Das geht aus der Nationalen Verzehrstudie II des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft hervor. 

Mythos 10: Obst enthält Zucker, Gemüse nicht

Stimmt nicht. Expertin Olias: „Auch in Gemüse steckt Zucker. In 100 Gramm Kohlrabi sind beispielsweise 4 Gramm Zucker enthalten, in 100 Gramm grüner Paprika 3 Gramm und in roter Paprika sogar 6 Gramm.“ Zum Vergleich: Äpfel enthalten 10,3 Gramm, Papayas nur 0,3 und Weintrauben satte 16 Gramm Zucker auf 100 Gramm.

Auch in anderen Produkten steckt Zucker, in Joghurt beispielsweise eben Milchzucker. „Und Kohlenhydrate aus Brot und Kartoffeln werden im Körper zu Zucker umgewandelt.“

Mythos 11: Zucker macht dick

Es ist nicht der Zucker alleine, sondern die hohe Energiezufuhr bei gleichzeitig wenig Bewegung. „Dick wird man von einer insgesamt zu hohen Kalorienzufuhr, sprich Überernährung“, sagt Gahl. „Die überschüssige Energie, die der Körper nicht benötigt, speichert er eben in Form von Fett ab. Studien zeigen, dass bei einer Ernährung mit begrenzter Zuckerzufuhr die Gesamtenergiezufuhr reduziert ist – und das eine Gewichtsabnahme begünstigt.“

Vor allem gesüßte Getränke und Säfte machen hier den Unterschied. Mit ihnen konsumieren wir schnell und leicht große Mengen an Zucker. Wenn wir die Energie nicht in Bewegung umsetzen, werden wird schneller dick, was letztlich das Herz-Kreislauf-System belastet und uns so krank machen kann. 

Mythos 12: Zucker verursacht die Zuckerkrankheit

Zucker ist nicht daran schuld, kann aber dazu beitragen, dass man die Stoffwechselerkrankung bekommt. „Übergewicht ist ein relevanter Faktor für Diabetes mellitus Typ 2“, sagt Olias.

Zucker kann zu schnellem Übergewicht führen, ist aber kein direkter Risikofaktor. „Die Dosis macht’s. Und die durch den Zucker zugeführte Energie muss eben auch verbrannt werden.“