Alarm – Schlummertaste – Alarm – oh Mann, schon spät, waschen, anziehen, ab die Post. Kommt das bekannt vor? So ein abgehetzter Alltagsmorgen, auf den letzten Drücker aus dem Haus und ab zur Arbeit. Den Job durchziehen. Wieder nach Hause. Spät ins Bett, mit den Gedanken oft schon wieder beim nächsten Arbeitstag. Eat, Sleep, Work, Repeat.
Für fast die Hälfte der Bevölkerung ist laut einer Forsa-Umfrage der Beruf der größte Stressfaktor. Erst mal kein Wunder, wir verbringen da ja jede Menge Zeit. Auch die Dresdner Psychologin Ilona Bürgel findet Stress nicht grundsätzlich negativ. „Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin sorgen dafür, dass wir aufstehen und die Kaffeemaschine finden.“ Stress motiviere, könne gar zufrieden machen. „Etwas Anspruchsvolles vollbracht zu haben, macht ein richtig gutes Gefühl.“ Entscheidend aber sei der Umgang mit Alltagsherausforderungen. Bürgel: „Schwierig wird es, wenn wir uns nicht gut um uns kümmern.“
Manch ein Tipp mag Überwindung kosten – aber er zahlt sich aus
Sich kümmern – wie geht das? Was lässt uns gut durch den Tag kommen? Ein aktiv-Team hat den (All-)Tag in drei Abschnitte zerlegt: morgens, mittags, abends. Wir haben recherchiert, ausprobiert, mit Experten gesprochen. Um herauszufinden, was uns durchstarten lässt. Und die Akkus wieder auflädt. Spoiler: Manch Tipp kostet vielleicht Überwindung, sicher ist nicht alles was für jeden. Aber versprochen: Für jeden ist was dabei!
Mit Bewegung richtig durchstarten
So lässt man Glückshormone fluten – und zugleich ein paar Pfunde purzeln:
Frühsport: Klingt nach Folter, ist aber effektiv. Wer sich früh bewegt, kurbelt seinen Stoffwechsel an. Glückshormone wie Serotonin und Dopamin fluten den Körper. Auch Adrenalin wird freigesetzt – gut für die Konzentration im Job.
Kalte Dusche: Kurbelt die Fettverbrennung an, fördert die Durchblutung und sorgt für eine straffere Haut. Und: Laut Studien wirkt kaltes Duschen Entzündungen im Körper entgegen! Sogar vorbeugend gegen Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer und Krebs soll kaltes Wasser wirken. Wichtig: Nicht einfachdrunterstellen, sondern bei den Füßen beginnen. Die Zeit langsam steigern, wer zwei Minuten durchhält, ist Kaltwasser-Champ! Achtung: Nicht geeignet für Menschen mit Herzproblemen!
Wasser trinken: Ja, okay, für viele von uns geht nix ohne Kaffee am Morgen. Aber: Wer direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas lauwarmes Wasser trinkt, kurbelt den Stoffwechsel mächtig an. Und gleicht den Flüssigkeitsverlust der Nacht aus. Einfach mal ausprobieren!
Mentale Vorbereitung: Hat nix mit esoterischem „Ommmm“ zu tun. Wer nach dem Aufwachen sofort das Handy checkt, riskiert schon am Morgen den Information-Overkill. Besser: Sich einen Moment nehmen, um den neuen Tag zu visualisieren und zu strukturieen. Was genau steht an? Was ist wichtig, was weniger?Was wird schön? Klingt banal, „aber man holt sich so ein gutes Gefühl ins Hier und Jetzt“, sagt die Wiener Business-Coachin Su Besson.
Produktiv durch den Tag
Die Aufmerksamkeit schwankt im Verlauf des Tages. Vormittags ist sie am höchsten.
Vormittagshoch nutzen: Nach dem Schlafen sind viele Menschen zwischen 8 und 11 Uhr am leistungsfähigsten. Schwierige Aufgaben am besten in dieses Zeitfenster packen. Dazu gehört auch Aufgaben zu priorisieren. Das heißt Aufgaben unbedingt planen und nach Wichtigkeit sortieren, To-do-Liste anlegen und abarbeiten.
In Zeitblöcken arbeiten: Die Aufgabe in Pakete unterteilen – je 25 Minuten daran arbeiten – danach 5 Minuten Pause. Diese nach dem bekannten tomatenförmigen Zeitmesser benannte „Pomodoro-Technik“ sorgt für Fokus und Effizienz. Nach vier Blöcken ist eine längere Pause erlaubt.
Pausen richtig nutzen: Um neue Energie zu tanken, kurz vom Arbeitsplatz entfernen, am besten bei einem kleinen Spaziergang an der Luft. Um produktiv zu bleiben hilft auch ein Reset des Gehirns. Denn neue Reize führen zu mehr Aufmerksamkeit, also zwischendurch mal etwas anderes machen. Ruhe und Bewegung abwechseln.
5 Top-Tipps für den Vormittag:
- Genug Schlaf: Ideal sind 7 bis 9 Stunden.
- Anfangen: Unangenehme Aufgaben zuerst.
- Frische Luft: Wenn irgendwie möglich, eine Runde an der Luft drehen oder richtig lüften.
- Pausen: Zwischendurch kurz entspannen.
- Gesunde Snacks: Gegen Energietiefs helfen Nüsse, Obst, Naturjoghurt, Wasser.
Keine Chance fürs Mittagstief
Ein kleiner Durchhänger mitten am Tag ist normal. Das richtige Essen, grüner Tee und ein Plausch mit Kollegen helfen aus dem Tief.
Suppenkoma vermeiden: Je größer die Portionen am Mittag, desto größer auch die anschließende Schlappheit. Lieber kleinere Mahlzeiten mit viel Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen essen, Fast Food und Süßes dagegen möglichst vermeiden.
Grüner Tee statt Kaffee: Grüner Tee enthält nicht nur stimulierendes Koffein, sondern auch L-Theanin, das die mentale Klarheit verbessert. Auch Wasser hält Kopf und Körper fit.
Mit den Kollegen plaudern: Gemeinsam Pause machen stärkt das Zugehörigkeitsgefühl und Betriebsklima. So macht die Arbeit am Nachmittag gleich wieder mehr Spaß.
3 Strategien gegen das Nachmittagstief:
- In Bewegung bleiben Einmal pro Stunde aufstehen, sich strecken und dehnen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
- Licht tanken Ausreichend Tageslicht hält für den Moment aktiv, hilft aber zugleich dabei, abends leichter einzuschlafen.
- Die richtige Einstellung Nach der Mittagspause liegt nur noch der halbe Arbeitstag vor einem. Das ist doch motivierend!
Entspannung am Feierabend
Wie bringt man Körper und Geist nach der Arbeit zur Ruhe?
Auspowern oder direkt auf die Couch? Letztlich kommt man nur über Entspannung in den Schlaf. Trotzdem kann Sport helfen, Schlafdruck aufzubauen. Man sollte nur nicht kurz vorm Zubettgehen joggen gehen – sonst ist man innerlich zu aufgedreht.
Rituale schaffen: Fernsehen ist laut „Freizeit-Monitor“ für 84 Prozent der Deutschen die liebste Freizeitaktivität am Abend. Aber sind Bildschirme gut zum Entspannen? „Wir brauchen Rituale, um runterzukommen“, sagt Professor Christoph Schöbel, Schlafmediziner an der Uniklinik Essen. „Das ist okay, solange wir nicht im Bett glotzen – und nichts, das uns zu sehr aufwühlt.“
Den Wecker abends stellen … und nicht für den Morgen. Zu diesem Trick rät der Schlafcoach Martin Schlott. Das heißt: Zurückrechnen, wann man ins Bett muss, um sieben oder acht Stunden Schlaf zu bekommen. Wecker stellen – und dann das Smartphone und sich selbst in den Ruhemodus schalten.
Schlafforscher: „Im Bett bitte nur Schlaf oder Sex“
Nachts wach zu liegen, kann einem den letzten Nerv rauben. Was dagegen hilft, erklärt Christoph Schöbel, Professor für Schlaf- und Telemedizin am Uniklinikum Essen.
Nachts über Probleme grübeln – das kennen viele. Warum springt das Gedankenkarussell gerade im Bett an?
Weil dort nicht permanent neue Reize auf uns einprasseln, ist das Gedankenkino – das wir am Tag oft nicht bemerken – plötzlich sehr präsent. Zudem steigt bei Dunkelheit der Spiegel des Hormons Melatonin. Das macht uns anfälliger für sorgenvolle Gedanken. Deshalb erscheinen in der Nacht manche Probleme deutlich größer, als sie eigentlich sind.
Was raten Sie chronischen „Wachliegern“?
Raus aus dem Bett! Wenn du im Bett liegt und merkst, du wirst immer angespannter, solltest du aufstehen. Im Bett sollten nur Schlaf und Sex stattfinden – grübeln sollte man woanders. Denn je länger ich mich schlaflos wälze, desto mehr bringt mein Unterbewusstsein das Bett mit allem außer Schlaf in Verbindung. Und dann finde ich auch schlechter in den Schlaf.
Verstanden – aber was sollte man dann tun?
Manchen hilft es, die eigenen Gedanken aufzuschreiben. Sinnvoll sind auch Gedanken-Stopp-Techniken: Ertappen Sie sich beim Grübeln, stellen Sie sich ein rotes „Stopp“-Schild vor – und denken bewusst an etwas Schönes wie etwa den letzten Urlaub. Ein anderer Tipp ist der „Grübel-Stuhl“: Kurz vor dem Schlafengehen auf einen bequemen Sessel setzen und den Tag gedanklich Revue passieren lassen. Springt das Kopf-Kino dann im Bett trotzdem an: Raus aus dem Bett und wieder eine Zeit lang in den Sessel setzen. Nur dort darf gegrübelt werden!
Nach seiner Ausbildung zum Bankkaufmann studierte Uli Halasz an drei Universitäten Geschichte. Ziel: Reporter. Nach Stationen bei diversen Tageszeitungen, Hörfunk und TV ist er jetzt seit zweieinhalb Dekaden für aktiv im Einsatz – und hat dafür mittlerweile rund 30 Länder besucht. Von den USA über Dubai bis China. Mindestens genauso unermüdlich reist er seinem Lieblingsverein Schalke 04 hinterher.
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Tanja Wessendorf berichtet für aktiv aus der Industrie und schreibt über Verbraucherthemen. Sie studierte in Berlin Politikwissenschaft und volontierte in Hamburg bei der Tageszeitung „Harburger Anzeigen und Nachrichten“. Seit 2008 arbeitet sie als Redakteurin, viele Jahre in der Ratgeber-Redaktion des „Kölner Stadt-Anzeiger“, aber auch beim TV-Sender Phoenix. Privat liebt sie alles, was schnell ist: Kickboxen, Eishockey und laufen mit ihrem Hund.
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