Stress bewältigen: 10 wirksame Tipps für mehr innere Stärke

Gesund bleibt da nur, wer seine Akkus regelmäßig auflädt. Resilienz nennen Fachleute die Fähigkeit, auch schwierige Lebenssituationen gesund zu überstehen. Aber wie stärkt man seine Resilienz? Wir haben zehn Tipps zusammengetragen.

1. Besser schlafen: Wie Erholung deine Resilienz stärkt

Na, heute mal wieder „grumpy cat“? Wohl schlecht geschlafen … Da ist man schnell gereizt, fühlt sich müde, ausgelaugt. Gute Nachtruhe dagegen unterstützt die innere Balance, der Körper regeneriert. Schlaf reguliert Stresshormone, wirkt positiv auf Gehirn wie Immunsystem, beeinflusst direkt Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit, so eine aktuelle Schlafstudie der Krankenkasse Pronova BKK. Sieben bis acht Stunden Nachtruhe gelten demnach als ratsam und gesund. Vier von zehn Bundesbürgern liegen da deutlich drunter. Auch mit dem Einschlafen hat manch einer Probleme. Immer zur selben Zeit ins Bett, so klappt’s am besten. Wann das genau ist, ist individuell. „Eine Nachteule zu zwingen, früh ins Bett gehen, hilft nichts“, sagt der Schlafmediziner Michael Feld. Sie kriegt vermutlich kein Auge zu.

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin empfiehlt zudem ein bequemes Bett im dunklen, ruhigen Raum, eher kühl als warm und ausreichend frische Luft. Dazu Sport und Bewegung tagsüber. Abends Handy weg (blaues Licht ist schlecht für den Schlaf). Vor dem Zubettgehen den Tag gedanklich abschließen, so bleiben Sorgen vor der Schlafzimmertür. Wer nachts ins Grübeln kommt, sollte aufstehen, sich erst wieder hinlegen, wenn er wirklich müde ist. Bloß nicht: auf den Wecker schauen und nachrechnen, wie viel Zeit noch bleibt. Macht nur nervös.

87 Prozent der Deutschen wachen nachts auf

Quelle: Pronova BKK

2. Ernährung, die stärkt: Wie die richtige Kost deine Stressresistenz verbessert

Gut essen hält Leib und Seele zusammen – erstaunlich, wie viel Wahrheit in diesem Spruch steckt. „Unsere Ernährung beeinflusst direkt die Gesundheit unseres Gehirns und damit unsere Stimmung“, sagt Professorin Sabrina Leal Garcia von der Uni Graz. Denn das Gehirn braucht bestimmte Nährstoffe, um Botenstoffe wie Serotonin oder Dopamin bilden zu können, die Stimmung und Wohlbefinden beeinflussen.

Auch der Darm spielt für die Psyche eine wichtige Rolle: Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse stehen Verdauungssystem und Gehirn ständig miteinander in Verbindung. Leib und Seele Gutes zu tun, ist dabei auch gar nicht so kompliziert: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und gesunde Fette sollten auf dem Speiseplan stehen. Hoch verarbeitete Lebensmittel und Zucker dagegen eher nicht.

3. Sport: Bewegung als natürlicher Stressregulator

Nach einem harten Tag nix wie ab auf die Couch? Besser nicht: Sport hilft dem Körper, Stress abzubauen. Regelmäßige Bewegung hilft unserem Organismus dabei, die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol zu regulieren. Gleichzeitig werden Botenstoffe ausgeschüttet, die die Stimmung verbessern.

„Neurokognitiv betrachtet werden beim Sport bestimmte Bereiche im Gehirn heruntergefahren, etwa der präfrontale Kortex, der fürs Nachdenken und Grübeln verantwortlich ist“, sagt Oliver Stoll, Professor für Sportpsychologie an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg. Dafür braucht es übrigens nicht gleich einen ganzen Marathon. Schon kleinere Spaziergänge, Fahrradfahren oder leichte Gymnastikübungen können helfen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 Minuten moderat zu bewegen. Besonders wichtig: Bewegung sollte nicht zusätzlichen Druck erzeugen. „Wer Sport nur als Leistung versteht, stresst sich oft weiter“, so Stoll.

4. Flow statt Frust: Warum Hobbys dich mental stabil machen

Gute Hobbys bewerten nicht! Ob Gärtnern, Zeichnen, Musizieren, Töpfern oder Stricken – diese Hobbys fördern einen Zustand, den die Psychologie als „Flow“ bezeichnet: ein Aufgehen in der Tätigkeit, bei dem Zeit und Selbstzweifel in den Hintergrund treten. Wer einen Kuchen backt oder ein Bild malt, arbeitet in klaren, nachvollziehbaren Schritten. Anfang, Mitte und Ende sind sichtbar. Das Ergebnis ist greifbar. Diese Erfahrung von Selbstwirksamkeit wirkt stabilisierend.

Hinzu kommt ein weiterer Effekt: Offline-Hobbys entziehen sich bewusst der permanenten Bewertung. Soziale Netzwerke verleiten dazu, selbst private Aktivitäten in kleine Leistungsnachweise zu verwandeln. Hobbys sind aber ein Raum, in dem Fehler erlaubt sind, Entwicklung Zeit hat und Perfektion keine Voraussetzung ist. Wer hier Gelassenheit übt, stärkt eine Haltung, die sich auch in fordernden Situationen bewährt.

Nicht zuletzt strukturieren Hobbys den Alltag. Sie setzen Ankerpunkte jenseits von Verpflichtungen. Diese Form der Selbstverabredung ist mehr als Freizeitgestaltung: Sie signalisiert dem eigenen System Verlässlichkeit. Und Verlässlichkeit ist ein zentraler Baustein von Resilienz.

57 Prozent finden, dass Handarbeiten entspannen

Quelle: GfK

5. Raus ins Grüne: Wie Natur nachweislich Stress reduziert

Draußen sein hilft, abzuschalten. Schon eine Stunde spazieren gehen in der Natur senkt die Aktivität der mit Stress verbundenen Gehirnregion. Das hat die Neurowissenschaftlerin Simone Kühn am Max-Planck-Institut für Bildungsforschung in Berlin in einer Studie herausgefunden. Das Nervensystem fährt runter, wechselt vom Alarm- in den Erholungsmodus. Pause.

Also: Sonnenuntergang angucken, Blick aufs Meer, am Wochenende einen Ausflug in die Berge machen, in den Wald oder einfach nur in den Park nebenan. Was zählt, ist, dass man rauskommt. Denn dadurch gewinnt man Abstand. Wer zum Beispiel einen hohen Berg bestiegen hat, sieht: Das da unten im Tal ist alles weit weg. Probleme erscheinen plötzlich kleiner, nicht mehr so wichtig.

Schon aus dem Fenster schauen hilft. Klinik-Patienten werden mit Blick ins Grüne schneller gesund, so eine bekannte Studie aus den 80ern. An schlechten Tagen hilft die 15-Minuten-Regel: Mindestens eine Viertelstunde raus zum Luftschnappen. Danach ist man – meist – besser drauf.

6. Digitale Balance finden: Weniger Reize, mehr Ruhe

Nachrichten, Serien, Podcasts, Social Media – wir sind ständig auf Sendung. Das kann informieren und unterhalten, aber auch stressen und Energie ziehen. Ein erster Schritt: hinschauen, was einem guttut. Ein Nachrichten-Update am Morgen kann den Tag ordnen. Zu viele News verstärken dagegen Sorgen, ohne dass man etwas ändern kann.

Social-Media-Plattformen wollen, dass wir lange bleiben. Doch Vergleiche, Bewertungen und schnelle Reize machen uns unruhig. Einfache Regel: vorher entscheiden, warum man die App öffnet, und sie danach wieder schließen.

Der Podcast beim Spazierengehen, die Serie am Abend – echte Ruheinseln, wenn man sie als solche nutzt. Doch auch hier: Wer bewusst zuhört oder zuschaut, schaltet danach eher zufrieden ab als jemand, der parallel aufs Handy guckt. Nicht zuletzt braucht das Gehirn auch Zeiten ohne jeglichen Input, damit wir Gedanken sortieren und Stress abbauen können.

7. Warum Pausen kein Luxus sind, sondern notwendig

Keine Zeit für Pausen? Fieser Fehler, sagt eine Expertin. Denn: Wer ohne Pause durcharbeitet, wird nicht automatisch produktiver. Sondern macht irgendwann Fehler. „Arbeitspausen sind daher kein Luxus, sondern essenziell“, sagt Helena Trinz, Beraterin im Gesundheitsmanagement bei BG prevent. Ihre Mission: Unternehmen bei der Schaffung gesunder Arbeitswelten zu begleiten.

Grundsätzlich: Das Arbeitszeitgesetz schreibt täglich ab sechs Stunden Arbeit mindestens eine halbe Stunde Pause vor. Expertin Trinz rät zusätzlich zu „Mikro-Pausen“ von einer bis fünf Minuten. Wer viel sitzt, sollte alle 45 Minuten kurz aufstehen – etwa für einen Gang durchs Büro oder ein Telefonat im Stehen. Auch kleine Übungen wie Schulterkreisen oder der Blick in die Ferne helfen dem Körper und den Augen, sich zwischendurch zu erholen.

8. Gemeinschaft als Kraftquelle: Wie soziale Kontakte Stress senken

Die Heimmannschaft schießt ein Tor – und plötzlich liegen sich alle Fans in den Armen! Nicht nur im Stadion können Gemeinschaftserlebnisse Euphorie auslösen. Auch auf Konzerten werden oft Gefühle frei, die man beim Alleine-Spotify-Streamen niemals hätte. Warum ist das eigentlich so?

Ein Grund dafür ist der biochemische Cocktail, mit dem unser Körper geflutet wird, wenn wir Positiverlebnisse mit anderen teilen. Unser Gehirn schüttet dann sowohl das Bindungshormon Oxytocin als auch das Glückshormon Endorphin aus. Die Folge: Wir fühlen uns mit anderen verbunden – und happy. Hektik und Stress sind in solchen Momenten wie weggeblasen. Das liegt am Oxytocin, dem natürlichen Gegenspieler des Stresshormons Cortisol: Es beruhigt und lässt uns entspannen.

Der biologische Effekt ist nur einer der Gründe dafür, warum Treffen mit Freunden oder das gemeinsame Singen im Chor wahre Resilienz-Booster sind. Ein anderer: Gerade der Umgang mit engen Freunden wirkt in Belastungsphasen als psychologisches „Immunsystem“, das negative Auswirkungen von Krisen abfedert, noch bevor sie Stress auslösen können.

9. Atem und Achtsamkeit: Mit einfachen Übungen zur inneren Ruhe

Einfach nur sitzen, atmen und sich auf die eigenen Atemzüge konzentrieren: Dieser simplen Übung widmen sich buddhistische Zen-Mönche und -Nonnen oft mehrere Stunden am Tag. Klingt komisch, hat aber eine verblüffende Wirkung. Die sogenannte Zen-Meditation lenkt den Blick nämlich auf etwas, das man im Alltag oft gar nicht wahrnimmt, das aber immer da ist – das Gedankenkarussell, das sich ständig in unserem Kopf dreht.

Durch das unbewegliche Sitzen strömen keine neuen Eindrücke von außen ein. Dafür lassen sich die inneren „Geräusche“ besser verfolgen. Wer das täglich zehn Minuten oder eine Viertelstunde praktiziert, kann sein Stresslevel deutlich senken, wie Studien zeigen.

Probieren Sie es mal aus: einfach hinsetzen (zum Beispiel im Schneidersitz), einen Wecker stellen und die Atemzüge von eins bis zehn und wieder von vorn zählen. Sie werden staunen, wie oft Sie durcheinanderkommen, weil ein Gedanke oder eine Erinnerung Sie ablenkt! Zen-Meister raten, dann einfach wieder bei eins anzufangen. Mit der Zeit trainieren Sie so Ihre Konzentrationsfähigkeit. Und bemerken im Alltag schneller, wenn Sie Gefahr laufen, sich von Stress überwältigen zu lassen.

10. Sinn und Engagement: Warum Helfen dich stärker macht

Helfen macht glücklich. Ein Ehrenamt vermittelt: „Ich kann etwas tun und werde gebraucht.“ Das wirkt auch gegen Einsamkeit. Wer im Verein oder einer Gruppe ist, ist in die Gemeinschaft eingebunden, gehört dazu. Und das Beste: Das gute Gefühl nach einem Einsatz hält oft lange an. Wer Kraft und Zeit gibt, bekommt Sinn, Freude, neue Energie zurück. Vom Sportverein bis zur Nachbarschafts- und Katastrophenhilfe. Vom Tier- und Umweltschutz bis zum Schöffen und Gemeinderat. Es gibt viele Möglichkeiten, mit anzupacken. Rund 27 Millionen Menschen in Deutschland sind dabei und engagieren sich, so der Deutsche Freiwilligensurvey. Geht doch.

Drei Fragen an den Psychologen Tobias Hoffmann

Wie mit Stress, Krisen und Unsicherheiten umgehen? aktiv hat das den Psychologen Tobias Hoffmann vom Verein Kopfsachen gefragt. Er bringt junge Menschen mit Workshops mental gesund durch die Ausbildung.

Resilienz bedeutet, Krisen besser zu meistern. Wie schafft man das?

Resilienz heißt nicht, immer stark zu sein oder gar keine Fehler zu machen, sondern nach Rückschlägen wieder aufzustehen und daraus zu lernen. Entscheidend sind drei Faktoren: stabile soziale Beziehungen pflegen – Gefühle regulieren lernen – Selbstwirksamkeit aufbauen. Wichtig sind kleine Erfolge. Sie stärken das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.

Womit sollte ich beginnen?

Zuerst geht es um die Selbstwahrnehmung: Was löst Stress aus? Wie reagiert mein Körper? Und was gibt mir Energie? Darauf aufbauend helfen kleine Veränderungen im Alltag, etwa konkrete Wenn-dann-Regeln: „Wenn ich gegessen habe, dann gehe ich zehn Minuten spazieren.“ Oder: „Wenn ich angespannt bin, dann atme ich fünfmal ruhig ein und aus.“

Oft weiß man ja, was einem guttäte – aber setzt es nicht um …

Wichtig ist ein mitfühlender Umgang mit sich selbst. Es hilft, sich zu fragen: Was würde ich einem guten Freund raten? Wenn man sich etwas vornimmt, sollte man sich auf mögliche Rückschläge vorbereiten. Und eventuell Unterstützung einplanen. Auch hier gilt: realistische Ziele setzen – und kleine Schritte feiern!