Kalt, dunkel, nass: kein Wetter, um eine Runde im Park zu joggen. Aber auch kein Grund, Sport und Bewegung aufs nächste Frühjahr zu vertagen. „Fit halten kann man sich auch zu Hause”, sagt Sportexperte Uwe Dresel, Mitglied des Präventionsteams der Deutschen Angestellten Krankenkasse (DAK). Die Turnmatte lässt sich auch im Wohnzimmer ausrollen, Fernsehen beim Strampeln auf dem Hometrainer oder Stepper gucken.
Kostenlose Fitness- und Gesundheits-Tipps im Internet
Anleitungen fürs gezielte Stärken von Herz und Kreislauf, für den schmerzgeplagten Rücken oder für die Bikini-Figur kann man sich kostenlos im Internet holen. Etwa auf den Seiten der DAK (www.dak.de) und anderer Krankenkassen (dafür muss man nicht Mitglied sein), des Deutschen Olympischen Sportbundes (www.sportprogesundheit.de) oder auf www.fitforfun.de/workout.
So überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund
Die Menschen von eiserner Disziplin, die für die morgendliche Gymnastik eine halbe Stunde früher aufstehen, sind allerdings die Ausnahme. Laut einer repräsentativen Umfrage des „HausArzt – PatientenMagazins“ wird knapp die Hälfte der Deutschen seltener als einmal im Monat oder gar nie sportlich aktiv. Keine Zeit, keine Energie, keinen Bock sind die häufigsten Ausreden.
Um der Motivation auf die Sprünge zu helfen, gibt es einige Tricks. Dresel: „Man muss einen festen Zeitpunkt haben, z.B. immer wenn die Tagesschau läuft, da setze ich mich aufs Fahrrad und gucke zu. Oder ich habe einen festen Partner, eine feste Gruppe, so dass ich genau weiß, mittwochs um 19 Uhr machen wir etwas gemeinsam.“
Mehr Bewegung in den Alltag einbauen
Es muss auch nicht gleich das Sportabzeichen sein. Mehr Bewegung in den Alltag einzubauen hilft schon weiter. Beispiel: Die Treppe statt den Aufzug zu nehmen. Oder: Beim Telefonieren durch die Wohnung laufen statt auf dem Sofa zu sitzen. Fortgeschrittene machen Kniebeugen beim Zähneputzen.
Haus- und Gartenarbeit zählen übrigens auch zur täglichen Bewegung. Bettenmachen, Bügeln und Wischen verbrennen bis zur 190 kcal pro halber Stunde, Fensterputzen sogar 250 kcal, ungefähr so viel wie Radfahren. Mit fetziger Musik lässt sich der lästige Hausputz tanzend erledigen. Gewichtsmanschetten an Hand- oder Fußgelenken (ab 8 Euro im Sporthandel) erhöhen noch den Kalorienverbrauch und fördern den Muskelaufbau.
Wie oft und wie lange sollte man trainieren?
Aber mindestens 30 Minuten dreimal pro Woche müssen schon sein, oder? „Diese Zahlen kommen aus der Trainingslehre“, sagt Dresel: „Wenn ich die Ausdauer erhöhen will, muss ich ein bestimmtes Mindestmaß an körperlicher Belastung haben. Um besser zu werden, muss ich regelmäßig eine bestimmte Zeit lang üben und mich möglichst noch in der Häufigkeit und Intensität steigern.“ Wem es aber nur darum geht, gesund zu bleiben und sich wohlzufühlen, kann die Bewegung auch in kleinen 5- Minuten-Portionen über die ganze Woche verteilen.
Das bringt Bewegung Ihrer Gesundheit
„Der Mensch ist seit Hunderttausenden Jahren aktiv“, sagt der Sportexperte. „In der Steinzeit sind wir hinter den Tieren hergelaufen und mussten alles per Hand und zu Fuß erledigen: Diese Gene sind ja immer noch da. Wenn man nichts mehr macht, sondern vor dem Computer, zu Hause oder im Auto sitzt, dann entstehen bestimmte Krankheitsbilder: Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen.“
Wer in Bewegung bleibt, schläft dagegen besser und verkraftet eher den Stress. Schlanker, straffer und frischer wird er sowieso. Auch Kranke müssen sich nicht total schonen. Der Arzt kann ihnen eine geeignete Sportart empfehlen. Und erst recht ist keiner zu alt dafür: „Selbst 70- oder 80-Jährige sind sehr gut trainierbar“, sagt Dresel: „Nach einem Vierteljahr können sie ihre Muskelleistung verdoppeln.“
Fitness-Programme für PC und Smartphone
Längst gibt es virtuelle Helferlein im Kampf gegen den inneren Schweinehund. Einmal heruntergeladen, erscheinen sie zu einer festgelegten Zeit auf dem Computer-Bildschirm und fordern den Nutzer auf, bestimmte Übungen nachzumachen. Ursprünglich wurden die Programme für Büroarbeiter entwickelt: Die Gymnastikhäppchen dauern kurz, benötigen wenig Platz und sind im Sitzen oder Stehen auszuführen. Aber genauso gut eignen sie sich für den Freizeit-Surfer, der Stunden im Internet verbringt.
Die Krankenkassen-Programme „DAK Fitnesspause“ und „befit per click“ von Bosch BKK sind gratis. Letzteres hat keine eingebaute Erinnerung, lässt sich jedoch mit einer Kalenderfunktion am Computer verknüpfen.
Zahlreiche Fitness-Apps machen iPhones und Android-Geräte zum Personal Trainer im Taschenformat. Man hat ihn so gut wie immer dabei: Da entgeht einem keine Aufforderung zum Dehnen, Strecken und Muskelanspannen. Die Programme heißen SixPack Pro, Yoga2Go, iPump Pilates, Workout Trainer oder iFitness und kosten nichts oder nur wenige Euro. Die jeweiligen Übungen werden erklärt und in Bildern oder Videos vorgemacht. Englisch übt man nebenbei auch, denn für die meisten gibt es noch keine deutschsprachige Version. Individuelle Trainingspläne und eine Leistungserfassung sind auch drin.
Beispiel iPushUp, die App gegen Schummeln bei Liegestützen. Beim Training legt man das Handy auf den Boden und berührt jedes Mal das Display mit der Nase. Rückmeldung gibt es, wenn die Zielzahl erreicht ist. Zahlreiche weitere Apps für Gesundheit und Fitness finden Sie beispielswese im iTunes-Store von Apple oder im Google-Store.
„Wer dafür empfänglich ist und solche Medien nutzt, soll es gern tun“, gibt der Sportexperte Dresel seinen Segen. „Auch die Wii-Konsole motiviert tatsächlich dazu, sich mehr zu bewegen, das ist mittlerweile wissenschaftlich nachgewiesen.“ Sein Fazit: „Jede Gelegenheit soll man nutzen: Jeder so, wie er am besten kann.“