Herbstmelancholie oder Winterblues: Jeder vierte Bundesbürger leidet während der hierzulande dunkleren Monate unter solchen Beeinträchtigungen, so die Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN). AKTIV hat Experten gefragt – und sechs Tipps zusammengestellt, wie man der jahreszeitlich bedingten Schwermütigkeit ein Schnippchen schlagen kann:
Sonne tanken
Müde, schlapp, ausgelaugt – so fühlen sich viele, wenn die dunkle Jahreszeit beginnt. „Ursache für diesen sogenannten Winterblues ist der Mangel an natürlichem Tageslicht“, erklärt DAK-Gesundheitsexpertin Elisabeth Thomas. Er hemmt die Produktion des Glückshormons Serotonin und fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Die kürzeren Tage und längeren Nächte verursachen so ein Ungleichgewicht der beiden Hormone. „Das drückt auf unsere Stimmung“, sagt der Psychologe und Schlafforscher Professor Jürgen Zulley.
Tipp der Experten: Mindestens 30 bis 60 Minuten am Tag spazieren gehen und Sonne tanken. Wenn die sich nicht blicken lässt, empfiehlt sich eine gezielte Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe. Auch das hilft, den aus dem Gleichgewicht geratenen Hormonhaushalt neu einzustellen.
Aktiv bleiben
Wenn man schon mal draußen ist, kann man sich auch direkt sportlich betätigen. „Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung“, so DAK-Expertin Thomas. Wer so aktiv ist, stärkt zusätzlich sein Immunsystem und regt den Abbau von Stresshormonen und die Produktion von Glückshormonen an. Angenehmer Effekt: Man fühlt sich wacher und kann sich besser konzentrieren.
Das hat folgenden Hintergrund: Während des Sports steigt der Spiegel des anregenden Hormons Dopamin kurzfristig an. Danach sinkt er wieder auf Normalniveau, dafür aber schüttet der Körper nach dem Sport das Glückshormon Serotonin vermehrt aus. Ergebnis: Man fühlt sich auch nach dem Training weiterhin erfrischt und gut.
Gesunde Ernährung versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen
Wenn es dunkel und kalt ist, neigt mancher zu wahren Fressattacken. Schokolade, Gummibärchen oder Kuchen sind dann schnell verputzt. „Damit will unser Körper den fehlenden Glücksbotenstoff Serotonin aufnehmen“, so Professor Zulley. Das geht aber auch anders: So enthalten etwa Kartoffeln oder Nudeln ebenfalls Serotonin, haben aber weniger Kalorien als Süßes.
In der dunklen Jahreszeit besonders wichtig sind Vitamine, die man ebenfalls durch einen geänderten Speiseplan aufnehmen sollte. Beispielsweise kann man einem Vitamin-D-Mangel durch fettreiche Fischsorten wie Lachs oder Hering begegnen. Das stärkt Knochen und Muskeln und beugt Herzkreislaufkrankheiten vor. „Um Erkältungen vorzubeugen, empfiehlt es sich, mindestens 100 Milligramm Vitamin C täglich zu sich zunehmen“, so Antje Gahl, Ernährungsexpertin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn. Deshalb sollten im Winter vermehrt Zitrusfrüchte und Gemüsesorten wie Rosenkohl, Brokkoli oder Paprika auf den Tisch kommen.
Feste Tagesstruktur aufrechterhalten
Auch unsere innere Uhr leidet unter den veränderten Tageslichtbedingungen. Die Müdigkeit begleitet uns dann ständig. „Auch wenn es verlockend erscheint, mehr zu schlafen, ist es gerade an Wintertagen notwendig, eine feste Tagesstruktur mit Schlafritualen aufrechtzuerhalten“, so DAK Expertin Thomas.
Dabei hilft Routine, die unser Zeitempfinden regulieren kann. Zum Beispiel: Morgens immer zur gleichen Zeit aufstehen und sich etwas Zeit nehmen, mit der Tageslichtlampe Helligkeit zu genießen. Das hat eine positive Wirkung auf unseren Biorhythmus.
Glücksmomente schaffen
Tun Sie sich etwas Gutes! „Alles, was Freude macht, ist prinzipiell förderlich. Weil verschiedene Glückshormone ausgeschüttet werden, die dem Winterblues entgegenwirken“, sagt Catharina Stahn vom Institut für angewandte Arbeitswissenschaft in Düsseldorf. Dazu gehören zuallererst die eigenen Hobbys, aber auch Musik hören oder tanzen. Die Bewegung hebt die Stimmung. Dabei ist regelmäßige Bewegung an der frischen Luft besonders förderlich.
Weiterer Tipp der Expertin: „Legen Sie einen Wellnesstag ein, lassen Sie die Seele baumeln und tun Sie sich etwas Gutes.“ Massage, Sauna oder entspannt ein paar Bahnen schwimmen – damit schafft man kleine Glücksmomente, die die Stimmung heben.
In guter Gesellschaft machen Unternehmungen doppelt so viel Spaß. Sich mit Freunden treffen, reden und zusammen lachen, hebt unsere Stimmung ohne große Anstrengung. Gelegenheit dazu gibt es viele: der Kinobesuch oder das Essen, gern auch mal in den eigenen vier Wänden oder ein Spaziergang mit Freunden über den Weihnachtsmarkt.
„Soziale Unterstützung, wie wir sie durch Familie, Freunde, aber auch Kollegen und Vorgesetzte erfahren, kann als Puffer bei belastenden Situationen wirken“, sagt Arbeitswissenschaftlerin Stahn.
