Zu wenig oder schlechter Schlaf ist auf Dauer riskant. Die gesundheitlichen Folgen: Bluthochdruck, Diabetes, Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen, erhöhte Neigung zum Schlaganfall und vieles mehr. Bei Schlafstörungen hängt einiges vom eigenen Verhalten ab. Vor allem sei das Smartphone kurz vor dem Zubettgehen ein absolutes No-Go, warnt Anika Peschl vom Institut für angewandte Arbeitswissenschaft in Düsseldorf.
Die Expertin in Sachen Leistungsfähigkeit und Gesundheit gibt Tipps, wie man besser zur Ruhe kommt. Dabei gibt sie auch wichtige Hinweise speziell für Schichtarbeiter.
Zeit für den Schlaf einplanen
Die von Schlafforschern empfohlene Schlafdauer bei Menschen zwischen 7 und 65 Jahren liegt zwischen sieben und neun Stunden. Gerade bei der Nachtschicht ist es hilfreich, seine individuelle Schlafstrategie zu finden. Zum Beispiel können auch vier Stunden Schlaf direkt nach der Arbeit und drei Stunden Schlaf am Nachmittag erholsam sein. Zudem sollten je nach Schicht der Anfang und das Ende der Schlafenszeit festgelegt werden, um möglichst einen Schlafrhythmus trotz Schichtarbeit einzuhalten.
Den Körper an den Schichtwechsel gewöhnen
Hilfreich kann es sein, vor dem Wechsel zu einer späteren Schicht bereits an den vorherigen Tagen später zu Bett zu gehen und später aufzustehen. So kann sich der Körper besser auf den neuen Tag-Nacht-Rhythmus einstellen.
Optimale Schlafumgebung schaffen
Das Schlafzimmer sollte nach Möglichkeit mit Vorhängen und Rollos abgedunkelt werden. Zur Not kann auch eine Schlafbrille Abhilfe verschaffen. Auch Matratzen und Kopfkissen, die den persönlichen Bedürfnissen entsprechen, können zu einem gesunden Schlaf beitragen.
Angenehmes Raumklima fördern
Eine Temperatur zwischen circa 18 und 20 Grad Celsius kann einen erholsamen Schlaf begünstigen. Trockener Luft, die häufig den Erholungsprozess beeinträchtigt, kann mit kräftigem Durchlüften vor dem Schlafengehen und mit Luftbefeuchtern entgegengewirkt werden.
Auch tagsüber für Ruhe sorgen
Freunde, Familie und Nachbarn über die Schichtarbeit und persönlichen Schlafenszeiten zu informieren, kann dabei helfen, den Tageslärm zu reduzieren.
Auf die Ernährung achten
Ab vier Stunden vor dem Schlafengehen sollten keine koffeinhaltigen Getränke und nur noch leichte Snacks (zum Beispiel mageres Fleisch und schlaffördernde Lebensmittel wie fettreduzierte Milchprodukte oder Bananen) zu sich genommen werden. Der Verzicht auf Alkohol als angebliche Einschlafhilfe kann unruhigem Schlaf vorbeugen.
Müdigkeit durch Rituale fördern
Zum Beispiel eine warme Dusche nehmen oder einen heißen Tee trinken – das erkennt der Körper nach einiger Zeit als Zeichen für den Beginn der Ruhephase, wodurch sich die Müdigkeit von selbst einstellt.
Schlaf nicht erzwingen
Wenn sich die Müdigkeit einfach nicht einstellen mag, können entspannte Aktivitäten wie Musik hören oder ein Buch lesen helfen. Ist grundsätzlich Müdigkeit vorhanden, aber es fällt schwer zur Ruhe zu kommen, können Entspannungstechniken wie Yoga oder autogenes Training ausprobiert werden.
Auf digitale Geräte verzichten
Dazu gehören Smartphones, Tablets oder auch der Fernseher. Licht mit einem hohen Blauanteil, wie häufig auch das Licht von Bildschirmen, kann die Ausschüttung des entspannungsfördernden Hormons Melatonin reduzieren und die des Stresshormons Kortisol fördern. Dadurch kann es schwerfallen, zur Ruhe zu kommen.
