Mittagstief vermeiden: Mit der richtigen Ernährung den Durchhänger im Job überwinden

Unbedingt regelmäßig essen und Ablenkung vermeiden

Es gibt aber Möglichkeiten, den mittäglichen Durchhänger zu vermeiden. „Sie können dem Tief entgegenwirken, indem Sie sich eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellen und Ihre Sättigung im Blick behalten. Dafür ist es wichtig, sich beim Essen nicht durch Smartphones oder anderweitig ablenken zu lassen“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Und erklärt: „Langsames und bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Viele wissen nicht, dass das Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten eintritt.“

Außerdem sei es wichtig, regelmäßig zu essen und möglichst keine Mahlzeit auszulassen. Sonst wird der Heißhunger irgendwann so groß, dass man sich wahllos alles in den Mund stopft. „Vor allem unter Stress sind das meist fettige und süße Speisen mit wenig Vitaminen und Mineralstoffen. Das hindert uns daran, fit und aktiv durch den Tag kommen und macht einfach nur müde“, weiß die Expertin. Das kann man vermeiden, wenn man den Hunger nicht zu groß werden lässt und regelmäßig gesunde Mahlzeiten zu sich nimmt. Restemeyer: „Gegen plötzliche Heißhungerattacken und drohende Leistungstiefs helfen eine Handvoll Nüsse, frisches Obst oder ein fettarmes Milchprodukt, wie etwa ein Glas Buttermilch.“

Vollkornprodukte, Proteine und nicht zu große Portionen

Aber was ist denn nun das richtige Mittagessen für die Arbeit? Um mittags und nachmittags aufmerksam zu bleiben, sind Mahlzeiten mit viel Protein und Ballaststoffen empfehlenswert, da diese den Blutzuckerspiegel stabil halten. Gute Proteinlieferanten sind Hühnchen, Fisch und Hülsenfrüchte. Ballaststoffe stecken zum Beispiel in Gemüse. Empfehlenswert sind außerdem Vollkornprodukte, da sie die Kohlenhydrate langsamer freisetzen als die Weißmehlvariante und durch diese gleichmäßige Versorgung Blutzuckerschwankungen minimieren. Weitere Empfehlungen finden Sie im Ernährungskreis der DGE.

Damit die Mittagspause nicht zu eintönig wird, empfiehlt Restemeyer außerdem folgendes: „Variieren Sie zwischen belegten Broten, kleinen Salaten und vorgekochten Mahlzeiten, die Sie sich vor Ort schnell erwärmen können.“ Außerdem gut zu wissen: Bei manchen Menschen verstärken warme und deftige Speisen das Mittagstief. „An Tagen, an denen man besonders am Nachmittag leistungsfähig sein muss, lohnt es sich deshalb, zum Mittag nur eine leichte, kalte Mahlzeit zu sich zu nehmen“, sagt Restemeyer.

Lieber nicht essen sollte man fettige Fast-Food-Gerichte wie Burger und Pommes oder andere frittierte Speisen, denn da folgt das Schnitzelkoma auf dem Fuße. Auch Süßigkeiten und zuckerhaltige Snacks können das Mittagstief verstärken. Sie treiben den Blutzuckerspiegel zwar zunächst in die Höhe, lassen ihn dann aber auch genauso schnell wieder in den Keller fallen. Übermäßig große Portionen sind ebenfalls nicht zu empfehlen, wenn man anschließend noch weiterarbeiten möchte. Um herauszufinden, welche Lebensmittel einen besonders müde machen, kann es helfen, eine Zeitlang ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem notiert wird, was man gegessen hat und wie man sich danach fühlt.

Viel Wasser und ungesüßten Tee trinken

Gegen einen Leistungsabfall hilft auch ausreichend Flüssigkeit wie Wasser oder ungesüßter Tee. Zu wenig Wasser im Körper verringert die kognitive Leistung und verursacht Konzentrationsprobleme. Einer englischsprachigen Studie zufolge ist grüner Tee optimal, um das Mittagstief zu überwinden. Er enthält nämlich nicht nur stimulierendes Koffein, sondern auch L-Theanin, das die mentale Klarheit verbessert. Gute Nachrichten gibt es aber auch für Kaffee-Fans: „Kaffee wird in die Flüssigkeitsbilanz mit einbezogen wie andere Getränke auch. Generell sollten aber Genussmittel wie Kaffee oder schwarzer Tee nur in Maßen konsumiert werden. Also: Der Genuss von bis zu drei Tassen - nicht Bechern - Kaffee am Tag ist völlig in Ordnung“, sagt Expertin Restemeyer. Was die DGE zum Thema Getränke sonst noch empfiehlt, haben die Ernährungsexperten in einem Flyer zusammengefasst. 

Mini-Schläfchen oder Bewegung an der frischen Luft

Wer trotz allem mittags zu sehr durchhängt, sollte eine kurze Ruhepause einlegen oder sogar ein Mini-Schläfchen machen. Wichtig: Auf keinen Fall länger als 20 Minuten schlafen, sonst ist man hinterher nur noch schlapper. Statt Schlaf kann aber auch Bewegung dabei helfen, die Schlappheit zu vertreiben, etwa ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder ein paar Lockerungsübungen, die die Durchblutung fördern.

Drei gesunde und einfache Gerichte zum Vorkochen und Mitnehmen

Um mittags gut gerüstet zu sein, sollte man sich am besten etwas Gesundes vorkochen. Heutzutage heißt das etwas moderner „Meal Prep“, bedeutet aber nichts anderes als: „Essen vorbereiten“. Und das muss gar nicht aufwendig sein. Wer unter der Woche wenig Zeit hat, kann mit diesen Rezepten am Wochenende Gerichte für die ganze Woche vorkochen. Die Rezepte sind so ausgelegt, dass die Grundzutaten variiert werden. So muss man nur einmal kochen und hat trotzdem Abwechslung. Alle Ideen stammen aus dem Buch „Meal Prep“ von Lena Merz. 

Kichererbsensalat auf zwei Arten

Zutaten für 4 Personen

• 1 große Dose Kichererbsen (480 g Abtropfgewicht)
• 1 kleine Salatgurke
• 1 rote Paprika
• ½ Bund Petersilie
• 2 kleine Rote Bete
• ½ Bund Minze
• 100 g Schafskäse (z.B. Feta)
• 4 Datteln
• 6 EL Zitronensaft
• 6 EL Olivenö
• Salz und Pfeffer

Zubereitung Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, gut abspülen und auf vier Boxen oder Gläser verteilen. Die Gurke waschen, der Länge nach vierteln und in Scheiben schneiden. Die Paprika waschen, halbieren, von den weißen Trennwänden befreien, entkernen und würfeln. Dann Paprika und Gurke auf zwei Boxen verteilen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken, dann die gehackte Petersilie in die Boxen mit Paprika und Gurke geben. Die Rote Bete schälen und in 3 mm dicke Scheiben, dann in Stifte schneiden. Die Minze waschen, trocken schütteln und fein hacken. Rote Bete und Minze auf die zwei anderen Boxen verteilen. Den Käse mit den Händen oder einer Gabel fein zerkrümeln. Die Datteln sehr fein würfeln. Beides ebenfalls unter den Salat mit der Roten Bete mischen. Für das Dressing den Zitronensaft mit Olivenöl sowie Salz und Pfeffer mischen und das Dressing auf 4 Schraubgläser verteilen. Den Salat etwa 20 Minuten vor dem Verzehr mit Dressing mischen.

Quiche mit vier Belägen

Zutaten für 4 Personen

• 130 g TK-Blattspinat
• 165 g Dinkelmehl Type 630
• 4 TL getrocknete italienische Kräuter
• 80 g Butter Salz
• 120 g Champignons
• 60 g Kochschinken
• 250 g Kirschtomaten
• 3 Frühlingszwiebeln
• 300 g Crème fraîche
• 2 Eier (M)
• Pfeffer
• Außerdem: Quiche-Form (28 cm Durchmesser), Öl für die Form

Zubereitung

Den Spinat auftauen lassen. Backofen auf 180 Grad vorheizen. Für den Teig Mehl, 2 TL getrocknete Kräuter sowie 55 ml Wasser in eine Schüssel geben. Die Butter würfeln, mit 1 TL Salz hinzugeben und alles zu einem homogenen Teig kneten. Die Quiche-Form einfetten und den Teig gleichmäßig in die Form drücken, dabei einen 2–3 cm hohen Rand formen. Den Boden im Ofen (Mitte) ca. 10 Min. backen. Die Pilze putzen und vierteln. Den Schinken in 1 cm große Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.

Vier Schüsseln bereitstellen und vier unterschiedliche Füllungen vorbereiten: Die Hälfte der Pilze und der Schinken, die restlichen Pilze und die Hälfte vom Blattspinat, die andere Hälfte Blattspinat und die Hälfte der Tomaten, die andere Hälfte der Tomaten und die Frühlingszwiebeln. Crème fraîche, Eier und 50 ml Wasser mischen und kräftig mit Salz, Pfeffer sowie den restlichen Kräutern würzen. Den Quiche-Boden aus dem Ofen nehmen und je ein Viertel mit den vorbereiteten Füllungen belegen – diese dürfen sich dabei leicht mischen. Den Crème-fraîche-Guss darüber gießen und die Form leicht rütteln. Die Quiche im Ofen (Mitte) 45 Min. backen, dann abkühlen lassen.

Ein-Blech-Hähnchen mit Reis

Zutaten für 4 Personen

• 500 g Hähnchenbrustfilet (möglichst gleich große Filets)
• 4 bunte Paprika
• 3 EL Olivenöl Salz Pfeffer
• 200 g Basmatireis
• 1 rote Chilischote
• 1 rote Zwiebel
• 1 Dose stückige Tomaten (400 g)

Zubereitung Backofen auf 180 Grad vorheizen. Fleisch trocken tupfen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Paprika waschen, halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Neben dem Fleisch platzieren, mit 2 EL Öl beträufeln und würzen. Im Ofen (Mitte) 20–25 Min. garen. Inzwischen den Reis nach Packungsanleitung kochen und anschließend auf 4 Lunchboxen verteilen. Chili waschen, der Länge nach halbieren, entkernen und fein hacken. Zwiebel schälen und fein hacken. Das restliche Öl erhitzen und Zwiebel darin glasig braten. Chili sowie stückige Tomaten zugeben, einkochen lassen und die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Fleisch mit zwei Gabeln zerzupfen, zur Sauce geben. Alles gut mischen und mit Gemüse zum Reis portionieren.