Heute schon geraucht? Wer jetzt denkt: „Ja, die ersten paar Kippen hab ich schon hinter mir“, ist damit bei Weitem nicht allein: 784 Zigaretten raucht jeder Deutsche im Jahr – statistisch gesehen natürlich. Zwar nimmt die Anzahl der Raucher seit der Jahrtausendwende kontinuierlich ab, aber immerhin greifen noch etwa 16 Millionen Bundesbürger zur Kippe.
Eine Menge Rauch wabert da also regelmäßig durch gestresste Lungen und entweicht oft zum Missfallen vieler Passivraucher in die Atemluft. Wäre es da nicht besser, wenn auf die Frage nach der ersten Zigarette am Tag die Antwort kommt: „Nein, danke. Ich gewöhne mir gerade das Rauchen ab“?
„Wer so weit gekommen ist, hat schon einen ganz wesentlichen Schritt gemacht. Der- oder Diejenige will aus eigenem Willen von der Zigarette wegkommen“. So sagt Michael Drees, Arbeitsmediziner und Vizepräsident des Verbands Deutscher Betriebs- und Werksärzte. Nur so fänden Betroffene wirklich einen Anfang, um sich ihrer Sucht zu stellen. „Mit dem Rauchen aufzuhören, dazu überredet man niemanden. Man muss es selbst wollen“, ist Drees’ Erfahrung.
Sich das Rauchen abgewöhnen – dabei helfen einige Tipps, die einen durch den Alltag bringen
Ist dieser Schritt gemacht, helfen einige Tricks, auch im (Arbeits-)Alltag den Vorsatz durchzuhalten. Man muss nicht allein da durch. Besonders im Job gäbe es auch von Betriebsärzten oder dem Gesundheitsmanagement im eigenen Betrieb Unterstützung, weiß Drees. Er hat folgende Tipps:
Zeitpunkt festlegen
Wer mit dem Rauchen aufhören will, sollte sich einen für sich passenden Zeitpunkt suchen. „Zelebrieren Sie Ihre letzte Zigarette. Rauchen Sie sie entspannt auf und schmeißen Sie dann alle Zigarettenpackungen weg“, sagt Drees. Das wirkt wir ein Startschuss und soll motivieren, schließlich hat man sich etwas Positives vorgenommen.
Entscheidung kommunizieren
Ob der Familie, dem Freundes- und Kollegenkreis oder sogar dem Chef: „Teilen Sie Ihre Entscheidung Ihrem sozialen Umfeld mit“, rät Drees. Das kann zum einen motivierend wirken, baut aber auch einen gewissen Druck auf. „Ohne den geht es meiner Erfahrung nach nicht. Schließlich ist Rauchen eine Sucht. Um sie erfolgreich zu bekämpfen, braucht man Durchhaltevermögen.“
Unterstützung suchen
Ergänzend zum Druck braucht es Unterstützung. „Das kann ein Gespräch mit dem Betriebsarzt oder mit Kollegen sein, mit denen Sie vielleicht die Pause verbringen“, sagt der Arbeitsmediziner. Wer bisher in der Raucherpause mit Kollegen das Gespräch gesucht hat, sollte jetzt andere Gelegenheiten dafür finden, etwa das Mittagessen oder betriebliche Sportaktivitäten.
Entzugserscheinungen durchhalten
Die Entzugserscheinungen werden unweigerlich kommen. „In den ersten Tagen und Wochen fühlen sich viele unruhig und gereizt, können sich womöglich schlecht konzentrieren und schlafen schlecht“, zählt Drees mögliche Symptome auf. Helfen können Nikotin-Kaugummi oder -Pflaster. Sie führen dem Körper Nikotin zu, ohne dass er mit den giftigen Stoffen aus dem verbrannten Zigarettentabak belastet wird. Nachteil: „Sind die Entzugserscheinungen weg, muss auch die Nikotingabe langsam reduziert werden, bis man ganz ohne auskommt.“
Sich über Erfolge freuen
Besonders die ersten vier Wochen des Verzichts seien eine Herausforderung, weiß Arbeitsmediziner Drees. „Deshalb ist es so wichtig, sich auch über kleine Erfolge zu freuen, das motiviert und gibt Kraft, weiterzumachen.“ Man wird etwa ziemlich schnell wieder besser riechen und schmecken können, man wird tiefer Luft holen können und auch der kurze Abstecher in den nächste Etage über die Treppe fällt nicht mehr so schwer.
Sport treiben
Viele Betroffene machen bei der Raucherentwöhnung die Erfahrung, dass sie zunehmen. Auch das noch! „Das ist eine ganz normale Reaktion des Körpers. Er muss nämlich nicht mehr so viel Energie in den Abbau der Giftstoffe stecken. Die bleibt ungenutzt und es wachsen die Fettpolster“, erklärt der Experte. Mit Sport und einer Ernährungsumstellung kann man gegen diesen Trend arbeiten, damit die ungenutzten Kalorien abgebaut werden. Drees: „Da kann auch eine Ernährungsberatung beim Arzt helfen.“
Stress vermeiden
Gar nicht so einfach, zumal, wenn es im Job hoch hergeht. „Dennoch ist Stressvermeidung ein ganz wichtiger Faktor, um bei der Raucherentwöhnung durchzuhalten“, weiß Arbeitsmediziner Drees. Stress fahre das Bedürfnis nach der Zigarette hoch, weil sie dem Körper für kurze Zeit das Gefühl gibt, beim Rauchen wieder ruhiger zu werden.
Hobbys reaktivieren
Um dem ständigen Drang nach dem Glimmstängel Herr zu werden, hilft auch Ablenkung – aber natürlich positiver Art! Hobbys helfen, um das Gehirn vom Drang nach der nächsten Zigarette abzulenken. „Überlegen Sie mal, was Sie fürs Rauchen womöglich unbewusst aufgegeben haben“, rät Drees. Und reaktivieren Sie so ehemalige Hobbys und Interessen.
Die passende Unterstützung finden
Das alles ist natürlich nicht einfach. Allerdings muss man diesen Weg auch nicht allein gehen, es gibt viele Hilfsangebote. Im Unternehmen selbst können sich Interessierte an das betriebliche Gesundheitsmanagement wenden, auch viele Krankenkassen bieten Unterstützung an. Wer sich zunächst informieren will, findet auch praktische Tipps auf dem Portal des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit.
Mit jeder nicht gerauchten Zigarette regeneriert sich der Körper
Sport, Hobbys, Motivation – das alles hilft den herausfordernden Weg in ein Leben ohne Zigarette zu meistern. Und auch, wenn es in manchen Situationen nicht so scheint, die Strapazen, Zweifel und der Verzicht lohnen sich: Denn mit jeder nicht gerauchten Zigarette regeneriert sich der Körper etwas mehr.
Der Körper atmet auf – und zwar in der Regel schon wenige Minuten nach der letzten Zigarette, wie das deutschen Krebsforschungszentrum Heidelberg aufzeigt.
- Nach 20 Minuten: Der Blutdruck und die Körpertemperatur normalisieren sich.
- Nach acht Stunden: Der Anteil des giftigen Kohlenmonoxids im Blut nimmt ab, Organe und Haut werden wieder besser mit Sauerstoff versorgt.
- Nach 24 Stunden: Das Herzinfarkt-Risiko nimmt ab.
- Nach zwei Tagen: Geruchs- und Geschmackssinn verbessern sich, Essen und Trinken schmecken wieder intensiver.
Neben den kurzfristigen Effekten gibt es einige wichtige mittelfristige Effekte auf den Körper, die meist nach einem bis neun Monaten auftreten.
- Lungen und Atemwege gewinnen an Funktionsfähigkeit zurück.
- Der Körper ist nicht mehr so anfällig für Infektionen.
- Wunden, auch im Mund, heilen besser. Das Hautbild wirkt frischer.
- Die Verfärbungen an Nägeln und Fingern nehmen ab.
Die langfristigen Effekte sind ebenso erstaunlich, denn das Risiko für Krebs und andere lebensbedrohliche Erkrankungen halbiert sich:
- Nach einem Jahr: Das Risiko einer koronaren Herzkrankheit hat sich halbiert.
- Nach fünf Jahren: Das Risiko einer Krebserkrankung in Mundhöhle, Rachen, Speiseröhre und Harnblase sinkt auf die Hälfe. Bei Frauen halbiert sich auch das Risiko für Gebärmutterhalskrebs.
- Nach zehn Jahren: Das Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, ist halbiert.
- Nach 15 Jahren: Das Risiko für einen Herzinfarkt ist genauso niedrig wie bei Menschen, die nie geraucht haben.
Nach dem letzten Zug an der Zigarette erhöht sich also die Lebenserwartung – denn Nichtrauchende leben im Schnitt rund zehn Jahre länger.
Sind das noch nicht genug Argumente, um von der Zigarette zu lassen? Dann gibt es hier noch mehr! Denn der Rauch aus Millionen Zigaretten schadet auch unseren Mitmenschen, der Umwelt und der Volkswirtschaft.
5.300 schädliche Substanzen atmen Raucher bei jedem Atemzug ein
Wird eine Zigarette angezündet, entstehen giftige Dämpfe. Bisher konnten mehr als 5.300 unterschiedliche Substanzen im Zigarettenqualm entdeckt werden – 250 davon gelten als hochgiftig, 90 davon als krebserregend. Diese Substanzen gelangen beim Einatmen in die Lunge und bleiben dort, auch wenn der Rauch ausgeatmet wird. Und das schädigt den Körper. Vor allem das Herz, die Gefäße, Augen, Haut und das Immunsystem werden in Mitleidenschaft gezogen.
Die Deutsche Hauptstelle für Suchtanfragen (DHS) schätzt die jährlichen Kosten für die Behandlung tabakbedingter Krankheiten auf 30 Milliarden Euro. Hinzu kommen noch mal rund 67 Milliarden Euro, die etwa durch Produktivitätsausfälle entstehen.
Passivrauchen richtet großen Schaden an
Doch schädigt Rauchen nicht nur den Konsumenten selbst – auch Passivrauchen macht krank. Der Qualm, der vom Raucher selbst eingeatmet wird, wird „Hauptrauch“ genannt. Der „Nebenrauch“ entsteht am brennenden Ende der Zigarette. Beide Rauchströme enthalten die giftigen Substanzen. Allerdings ist die Konzentration der Schadstoffe im Nebenrauch teilweise höher als im Hauptrauch.
Das macht das passive Rauchen umso gefährlicher. Studien des deutschen Krebsforschungszentrums Heidelberg zeigen: Bei Menschen, die mit einem Raucher zusammenleben, ist etwa das Lungenkrebsrisiko um bis zu 40 Prozent erhöht. Besonders gefährdet sind Kinder, die neben chronischen Erkrankungen wie Bronchitis auch viermal häufiger an Hirnhautentzündungen erkranken.
Wichtig zu wissen: Der „kalte“ Tabakrauch haftet teils noch Stunden auf der Kleidung von Rauchern und wird langsam an die Umgebungsluft abgegeben. Gleiches gilt für Räume: Hier setzt sich der Tabakfeinstaub an Wänden, Decken, Böden und Gegenständen fest.
2021 sind laut DHS-Bericht rund 99.000 Menschen in Deutschland an den Folgen des Rauchens gestorben, inklusive der Todesfälle, die durch Passivrauchen verursacht wurden.
Schlechte Umweltbilanz für Zigaretten
- 600 Millionen Bäume werden jedes Jahr weltweit für die Herstellung und Verpackung von Tabakwaren gefällt – so rechnet es die WHO in ihrem Bericht vor.
- 22 Milliarden Tonnen Wasser werden dabei verbraucht. Macht etwa 3,7 Liter pro Kippe.
- 84 Millionen Tonnen CO2 werden ausgestoßen. Das entspricht dem Ausstoß von etwa 17 Millionen Verbrenner-Autos jährlich.
- 4,5 Billionen Zigarettenstummel und auch entsprechender Verpackungsmüll landen jedes Jahr in der Umwelt. Der Abbau einer Kippe dauert etwa 15 Jahre, bis dahin gibt sie weiter Giftstoffe ab.
Anja van Marwick-Ebner ist die aktiv-Expertin für die deutsche Textil- und Bekleidungsindustrie. Sie berichtet vor allem aus deren Betrieben sowie über Wirtschafts- und Verbraucherthemen. Nach der Ausbildung zur Steuerfachgehilfin studierte sie VWL und volontierte unter anderem bei der „Deutschen Handwerks Zeitung“. Den Weg von ihrem Wohnort Leverkusen zur aktiv-Redaktion in Köln reitet sie am liebsten auf ihrem Steckenpferd: einem E-Bike.
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Nadine Keuthen stürzt sich bei aktiv gerne auf Themen aus der Welt der Wissenschaft und Forschung. Die Begeisterung dafür haben ihr Masterstudium Technik- und Innovationskommunikation und ihre Zeit beim Kinderradio geweckt. Zuvor wurde sie an der Hochschule Macromedia als Journalistin ausgebildet und arbeitete im Lokalfunk und in der Sportberichterstattung. Sobald die Sonne scheint, ist Nadine mit dem Camper unterwegs und schnürt die Wanderschuhe.
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