Exercise Snacks: Mit 5-Minute-Workouts fit bleiben

Auch Fünf-Minuten-Workouts sind effektiv

So kurz wie die Einheiten nun auch sind – sie haben dennoch positive Effekte auf den Körper, zum Beispiel den Stoffwechsel und das Herz. „Aktuelle Studien zeigen, dass sich unter anderem die Werte für Herz und Kreislauf sowie für den Blutzucker und Insulinspiegel verbessern“, erklärt Bromand:

• Herz und Kreislauf: Entzündungswerte sinken und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Körper ist insgesamt „entzündungsärmer und arbeitet gesünder“.
• Blutzucker und Insulin: Bei langen „Sitzzeiten“, wie sie viele im täglichen Arbeitsleben haben, steigt der Blutzucker oft stark an. Bewegungspausen federn diesen Anstieg ab, Blutzucker- und Insulinspiegel bleiben nach dem Essen deutlich stabiler.
• Fitness: Das Herz-Kreislauf-System wird durch die Bewegungs-Snacks messbar leistungsfähiger.
• Blutfettwerte: Auch auf Cholesterin und andere Blutfette wie Triglyceride haben Exercice Snacks einen positiven Einfluss.

Das zeigt: Es muss nicht immer exzessiver Sport sein, um sich was Gutes zu tun und fit zu bleiben, ein Fünf-Minuten-Workout bringt schon eine Menge.

Wichtig ist aber, „dass man die kleinen Bewegungspausen regelmäßig in den Alltag einbaut“. Einige Einheiten pro Tag sollten es am besten sein, empfiehlt die Sportwissenschaftlerin. Aber: „Auch kleine Schritte können einen echten Unterschied machen.“

Sportmuffel profitieren am meisten

Davon profitieren vor allem Menschen, die sich sonst nur sehr wenig bewegen und vor allem sitzen und bereits an einem Diabetes mellitus Typ 2 oder Prädiabetes leiden: „Hier können die Fitnesseinheiten ein wirksames Mittel sein, um die typischen Risikofaktoren wie hohe Blutzuckerspitzen oder erhöhte Entzündungswerte zu senken.“

Bei jenen, die schon regelmäßig Sport treiben, sind die Effekte von zusätzlichen Mini-Sporteinheiten nicht eindeutig belegt – sie müssen noch weiter untersucht werden, sagt die Expertin, die gerade eine Studie zu Exercise Snacks durchführt und dafür noch Teilnehmerinnen und Teilnehmer sucht, die einen Diabetes mellitus Typ 2 haben und nicht schon viel Sport treiben.

Machen Sie diese 3 Exercise Snacks jeden Tag

Bromand empfiehlt zum Beispiel die folgenden Übungen:

• Leichte Kniebeugen: Sie müssen nicht tief sein, es reicht, sanft in die Hocke zu gehen. Durch die Kniebeugen werden zahlreiche Muskeln und mehrere Gelenke gleichzeitig aktiviert – besonders trainiert werden die vordere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß, zusätzlich auch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Außerdem stabilisieren Kniebeugen die Rumpf- und Rückenmuskulatur.
• Tippeln auf der Stelle: Einfach mehrere Minuten „joggen“, ohne sich dabei fortzubewegen. Das bringt den Kreislauf in Schwung und regt den Stoffwechsel an.
• Knieheben: Abwechselnd die Knie Richtung Bauch heben – „wie beim Marschieren auf der Stelle“. Die Hauptarbeit leisten dabei die Hüftbeuger und die vordere Oberschenkelmuskulatur, während die Bauchmuskeln vor allem stabilisierend mitarbeiten, um den Rumpf aufrecht zu halten. Durch den ständigen Wechsel zwischen Stand- und Spielbein trainiert die Übung außerdem Gleichgewicht und Koordination.

Mini-Workouts eignen sich für zu Hause und sogar für unterwegs

Möglichst lange abwechselnd auf einem Bein stehen, das dient der Stabilität und Balance. Diesen Flamingo-Test macht man am besten in einer sicheren Umgebung zu Hause.

Doch auch sonst gibt es genug Gelegenheiten sich zu bewegen:

• Treppe statt Aufzug,
• kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen,
• eine Station früher aus dem Bus aussteigen.

Und vielleicht machen die kleinen Sporthäppchen sogar Lust auf mehr…