Die Mittagspause verbringen viele vor dem Rechner, manche lassen sie gleich ganz sausen, und wieder andere greifen in der Kantine nahezu durchgängig zu Pommes, Schnitzel, Currywurst und Co. Doch eine gesunde Mittagspause sieht anders aus. Wie, das verrät Silke Restemeyer, Diplom-Öcotrophologin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Mittagessen oder Snack: Das eigene Bauchgefühl entscheidet
Warum ist es überhaupt wichtig, im Arbeitstag eine Pause einzulegen? Durcharbeiten und vielleicht früher heimgehen, dass klingt doch viel verlockender. „Pausen sind wichtig, um unsere Leistungsfähigkeit über den Tag zu erhalten“, sagt Expertin Restemeyer. „Wer nicht auf seinen Körper hört, riskiert Leistungstiefs und Heißhungerattacken.“ Und die können dafür sorgen, dass sich Pfunde auf den Hüften anhäufen.
Die Expertin sagt aber auch: „Es gibt tatsächlich Menschen, die in den Pausen auf der Arbeit nicht unbedingt eine Mahlzeit brauchen. Manche benötigen nur eine Kleinigkeit, andere ein vollwertiges Mittagessen. Das ist höchst individuell, hängt auch damit zusammen, ob jemand gut frühstückt oder seine Hauptmahlzeit eben am Abend einnimmt. Es kommt auf die Gesamtenergiebilanz am Tag an. Man sollte da auf sein eigenes Bauchgefühl achten und im Blick haben, wie viel Energie man am Tag so verbraucht.“
Starre Zeit fürs Essen vermeiden: Dann bewusst genießen
Was Uhrzeiten angeht, muss aus ernährungswissenschaftlicher Sicht niemand dogmatisch um zwölf Uhr seine Mittagspause angehen. „Auch da sollte man sich nach seinen individuellen Bedürfnissen richten“, sagt Restemeyer.
Sie hält es allerdings für wichtig, das Essen in der Pause bewusst einzunehmen. „Optimalerweise macht man das nicht an seinem Arbeitsplatz. Wenn es aber keine andere Möglichkeit gibt, kann man dies auch dort tun, sollte dann aber dort ganz bewusst die Konzentration auf den Genuss legen.“ Also nicht noch nebenbei Mails beantworten und die Mahlzeit bloß schnell in sich hineinstopfen.
Hintergrund ist, dass das Sättigungsempfinden erst nach einer bestimmten Zeit einsetzt. „Das ist circa 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit der Fall. Wenn man nicht bewusst isst, isst man über diesen Punkt einfach drüber weg und nimmt somit mehr zu sich, als man eigentlich braucht. Wer bewusst isst, kann so schon prima sein Gewicht regulieren“, sagt die Expertin.
Auch wenn man gemeinsam mit Kollegen in die Kantine geht, sollte man sich nicht von „Schnellessern“ unter Druck setzen lassen. „Sich beim Essen Zeit zu nehmen, ist wichtig“, sagt DEG-Expertin Restemeyer.
Essen in der Kantine: Der Speiseplan sollte Vollkornprodukte, Obst sowie Gemüse und Fisch enthalten
Ob das Essen in einer Kantine für eine vollwertige Ernährung taugt, lässt sich durchaus prüfen – zum Beispiel mit Informationen der Initiative „In Form“ für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Sie hat einen Qualitätsstandard fürs Kantinenessen herausgegeben, den man sich online auf der Homepage der DGE ansehen kann.
So kann man checken, ob die Betriebskantine eine ausgewogene Ernährung anbietet. Es sollte zum Beispiel täglich ein Vollkornprodukt auf dem Speiseplan stehen, täglich Gemüse und Obst, einmal die Woche Seefisch und nur zweimal die Woche Fleisch und Wurst.
Dem Körper zuliebe: Abwechslungsreiche Kost planen
Auch wer sich sein Mittagessen selbst von zu Hause mitbringt, sollte auf Abwechslung setzen. „Variieren Sie zwischen belegten Broten, kleinen Salaten und vorgekochten Mahlzeiten, die Sie sich vor Ort schnell erwärmen können. Gemüse und Obst sowie Vollkorn- und Milchprodukte sollten täglicher Bestandteil der Verpflegung sein. Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen“, so die Expertin.
Ein Tipp: Wer sich zur Arbeit schnell verderbliche Speisen wie Sushi mitbringen will, sollte sie bis zur Mittagspause auch kühlen können.
Auch wichtig für die eine gesunde Ernährung: Genügend trinken
Rund 1,5 Liter sollte man laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung am Tag trinken, besser mehr. Gerade auf der Arbeit müssen sich aber viele selbst ermahnen, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Einfacher Trick: Sich täglich eine Ein-Liter-Flasche Mineralwasser mit zur Arbeit nehmen und sie sich sichtbar mit einem Glas parat stellen. „Gewöhnen Sie es sich an, im Rahmen jeder Mahlzeit – ob im Büro, in der Kantine oder auswärts – ein Glas Wasser zu trinken“, so die Expertin.
Mit Saftschorlen bringt man ein bisschen Abwechslung rein (Mischungsverhältnis: ein Drittel Saft zu zwei Dritteln Wasser). Auch ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee ist eine gute Lösung.
Restemeyer: „Möglicherweise können Sie Ihre Kollegen dafür gewinnen, gemeinsam einen Getränkehändler zu beauftragen. Das spart bei allen Kosten und Aufwand und sorgt für regelmäßigen Nachschub.“
Snacks am Arbeitsplatz: Ein Rezept gegen Heißhungerattacken
Wer kennt das nicht: Gerade ist es besonders stressig, und plötzlich meldet sich der Heißhunger auf etwas Süßes? „Da hilft es, sich einen kleinen Vorrat mit Nüssen und/oder Trockenfrüchten anzulegen“, sagt Restemeyer.
Auch Gemüsesticks oder Obststückchen können gut und gerne zwischendurch genascht werden. Und als Ausnahme darf auch mal ein Stück Schokolade dabei sein, „zu dogmatisch darf es in der Ernährung auch nicht sein, wer sich selbst immer alles verbietet, neigt eher dazu, dann auch wieder komplett über die Stränge zu schlagen“.
Wichtig ist auch hier: Bewusst genießen, wenn man sich etwa zum Nachmittagskaffee mal ein Stück Schokolade gönnt.
Aktiv Bewegung für den Körper einplanen: Das unterstützt eine gesunde Mittagspause
Wer kann, sollte in der Mittagspause auch ein paar Schritte an der frischen Luft einplanen, das ist natürlich optimal. „Wer abends ohnehin noch eine Runde joggen geht oder einen langen Spaziergang mit dem Hund macht, der braucht das nicht unbedingt“, sagt Restemeyer.
Wer sich den ganzen Tag wenig bewegt, der sollte auch kleine Gelegenheiten nutzen, um die körperliche Aktivität zu steigern: Auf dem Weg vom Pausenraum oder der Kantine zumindest den Fahrstuhl auslassen und lieber die Treppen nehmen oder einmal den Gang rauf und runter laufen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.
Insgesamt sollte man 30 bis 60 Minuten am Tag moderate körperliche Aktivität einplanen. Das fördert die Gesundheit und hilft dabei, das Körpergewicht zu regulieren.
