Potsdam. In der Mittagspause Currywurst mit Pommes, zum Abendessen eine Tiefkühlpizza, später noch eine Tüte Chips: Was für manche lecker klingt, ist für Ernährungsexperten ein Graus. Denn all diese Dinge enthalten, wie viele in großem Maßstab verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte, reichlich ungesunde Transfette – die man besser meiden sollte.

„Solche Schnellmahlzeiten sollte man sich also nur selten gönnen“, rät Stefan Kabisch. Der Arzt untersucht am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke, wie die Ernährung mit den Volksleiden zusammenhängt, die weltweit auf dem Vormarsch sind: Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes.

Gesättigte Fettsäuren werden schnell zu Speckröllchen

Das Fett spielt dabei zwar eine gewichtige Rolle, wie der Mediziner betont, aber eben längst nicht jedes. So gibt es viele gesunde Pflanzenöle, etwa aus Ölsaaten. Vor allem tierische Fette können dagegen im Körper großen Schaden anrichten, wie der Arzt warnt: Sie verkleben Gefäße, stören den Stoffwechsel und verursachen auf Dauer Übergewicht. Damit kämpft nach Angabe des Statistischen Bundesamts schon die Hälfte der Bevölkerung!

Früher gab man einfach dem Fett die Schuld an der Misere. Inzwischen hat man als Dickmacher auch zu süße Getränke und Speisen, eine zu große Menge an Kohlenhydraten sowie Mangel an Bewegung identifiziert. Deshalb heißt es jetzt sogar: Fett ist gesund!

Aber eben vorausgesetzt, man wählt das richtige Fett. Das macht dann nicht nur satt und schmeckt. Es enthält auch sogenannte essenzielle Fettsäuren, die der Körper dringend braucht. Für Laien knifflig: „Einfach ungesättigte“ und „mehrfach ungesättigte“ Fettsäuren – das sind die Guten!

Probleme machen dagegen die „gesättigten Fettsäuren“. Sie stecken etwa in tierischen Fetten, also in Fleisch und Wurst, Sahne und Butter, aber auch in Kokosfett oder Palmöl. Die wandelt der Körper nicht nur zögerlich in Energie um, sondern legt damit auch Fettdepots an, die Speckröllchen.

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Besonders wichtig sind „Omega-3-Fettsäuren“

„Von den guten Fetten kann man dagegen fast gar nicht genug kriegen“, betont Kabisch. Denn sie beugen Ablagerungen in den Gefäßen vor, stabilisieren das Immunsystem und wirken Entzündungen entgegen. Besonders wichtig sind „Omega-3-Fettsäuren“ (der Name steht für ihre besondere chemische Struktur). „Eine gute Quelle sind da etwa Leinöl und Hanföl.“

Auch Nüsse und – in geringeren Mengen – Gemüse enthalten die guten Stoffe, ebenso Meeresfrüchte und fetter Fisch. Lachs, Hering und Makrele kann man da wählen, sie sollten mindestens einmal pro Woche auf den Tisch. Fischstäbchen sind leider keine Lösung: „Der darin verarbeitete Fisch enthält die wertvollen Fettsäuren gerade nicht“, so Kabisch, „und in der Panade stecken ungesunde Fette.“

Zum Kochen gesunde Pflanzenöle verwenden

Wer sich gut ernähren will, sollte also beim Kochen gesunde Pflanzenöle verwenden, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten. Etwa Traubenkern-, Distel-, Kürbiskern- oder Nussöl (sie enthalten die Fettsäure Omega-6). Oder auch Olivenöl, am besten kaltgepresst, wie man es aus der Urlaubsküche rund ums Mittelmeer kennt.

Von einseitigen Diäten sollte man dagegen lieber die Finger lassen, so der Experte. Wie so oft gilt: Abwechslung ist wichtig – „und dass man den Spaß am Essen nicht vergisst“. Also ist auch mal die Currywurst erlaubt. Die Pommes dazu aber doch lieber fettfrei: aus der Heißluftfritteuse.