Ein- bis zweimal pro Woche sollte Fisch auf den Tisch. Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Fisch gehöre zu einer ausgewogenen Kost, sagt Ernährungswissenschaftler Rüdiger Lobitz vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Er kennt die Fakten rund um das Thema Fisch.
Mythos 1: Fisch zu essen, gehört zu einer gesunden Ernährung
Richtig, denn Speisefische sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Das sind besonders Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). „Unser Körper benötigt eine Grundversorgung mit diesen Fettsäuren“, sagt Experte Lobitz. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. „Sie verbessern die Blutfettwerte, unterstützen die Fließeigenschaften des Blutes, senken den Blutdruck und beugen Herzrhythmusstörungen vor“, so Lobitz. „Regelmäßiger Fischverzehr kann das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Fettstoffwechselstörungen verringern.“
Studien bestätigten zudem, dass Omega-3-reiche Nahrungsmittel entzündungshemmend wirken. Was noch für Fisch spricht: Es gibt sehr viele Rezepte, ihn lecker zuzubereiten.
Mythos 2: Seefisch ist gesünder als Süßwasserfisch
Mit Blick auf die Omega-3-Fettsäuren stimmt das. „Reich an diesen langkettigen Fettsäuren sind zum Beispiel die Kaltwasserfische Lachs, Makrele und Hering“, sagt Lobitz. 100 Gramm Hering enthalten in Summe etwa 2.000 Milligramm EPA/DHA.
Fischarten wie Kabeljau, Seelachs, Seehecht, Scholle oder Rotbarsch zählen zu den fettarmen Seefischen. Sie kommen auf 280 bis 840 Milligramm EPA/DHA pro 100 Gramm Fisch. Ähnlich wenig Fettsäuren bieten Süßwasserfische wie Forelle oder Karpfen.
„Fisch aus Süß- oder Salzwasser liefert zudem leicht verdauliches Eiweiß, Selen und Vitamin D“, weiß Lobitz. Vitamin D fördere die Härtung des Knochens. Es reguliere den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und sei an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt. „Selen benötigen wir einerseits für Stoffwechselprozesse, andererseits hält es Immunsystem und Schilddrüse in Gang."
Außerdem trage Selen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Seefische sind zudem eine wichtige Quelle für Jod. Das ist ebenfalls für die Funktion der Schilddrüse nötig.
Mythos 3: Fische nehmen in ihrem Körper Schadstoffe auf
Stimmt im Prinzip. Vor allem Quecksilber und Polychlorierte Biphenyle (PCB) sowie andere Chemikalien reichern sich laut der Umweltorganisation Greenpeace in Fischen an. Ernährungswissenschaftler Lobitz stellt aber klar: „Die Konzentration von Schadstoffen in Fischen hängt vom jeweiligen Fanggebiet, vom Alter und den Fischarten ab.“Kritische Fischarten seien hierzulande selten und würden auf ihren Schadstoffgehalt untersucht, bevor sie in den Handel kommen. „Fische aus küstennahen und von Land umschlossenen Meeren wie Ostsee, Nordsee oder Mittelmeer enthalten in der Regel mehr Schadstoffe als Fische aus Hochsee-Fanggebieten.“ Experten sind sich einig, dass die positiven Effekte des Fischessens die Aufnahme von Problemstoffen mehr als ausgleichen.
Mythos 4: Zucht von Speisefisch ist nachhaltig
Zum Teil stimmt das. Gute Nachrichten gibt es hier etwa aus dem Lachs-Exportland Nummer eins – Norwegen. Junge Lachse werden dort geimpft, bevor sie in den Gehegen in den Fjorden ausgesetzt werden; der Einsatz von Antibiotika ist dadurch dramatisch gesunken. Der Impfstoff gilt als unproblematisch.
Gefüttert werden die Lachse mit Trockenpellets; 70 Prozent des Futters stammen mittlerweile aus pflanzlichen Quellen. Fischmehl und Fischöl werden aus Fischsorten hergestellt, die nicht für die menschliche Ernährung verwendet werden.
Nicht überall gelten jedoch so strenge Vorgaben für Fischzüchter wie in Norwegen. Befinden sich zum Beispiel in den Käfigen zu viele Fische, können sich Parasiten und Krankheiten rasch ausbreiten. Die werden dann mit Antibiotika und Pestiziden bekämpft. Oft gelangen Chemikalien, Nahrungsreste, Fischexkremente oder Antibiotika aus den Käfigen in die Flüsse und Meere. Und in Asien werden sogar Mangrovenwälder für die Shrimps-Zucht gerodet.
Mythos 5: Zuchtfische sind schadstofffrei und deshalb gesund
Das ist ein Mythos. Fische, die im Meer gezüchtet werden, sind genauso belastet wie ihre wild lebenden Artgenossen. In der Aquakultur eingesetzte Medikamente sind unter Umständen im Endprodukt nachweisbar. Zudem kann bereits das Futter belastet sein. Für unbedenklich halten Experten die Zucht von pflanzen- oder allesfressenden Fischen wie etwa Karpfen, Wels und Stör. Teichwirtschaften in Mitteleuropa haben damit Jahrhunderte Erfahrung.
Mythos 6: Zertifizierter Fisch ist nachhaltig
Heute gibt es für Zucht- und Wildfische eine ganze Reihe von Siegeln. Label wie MSC, ASC, Friends of the Sea und Naturland sollen den Konsumenten zeigen, dass dieser Fisch nachhaltig gefangen oder gezüchtet wurde. Allerdings haben sie unterschiedliche Kriterien, was in Zucht oder Wildfang nachhaltig oder ökologisch ist.
Umweltschützer bewerten manche Siegel als zu lasch. Eine kritische Einstufung je nach Fanggebiet und -methoden bietet die Verbraucherberatung Hamburg auf ihrer Seite. Ihr Fischratgeber empfiehlt aktuell 14 Fischarten. Das PDF steht hier zum Download bereit.
Mythos 7: Fisch verdirbt rasch
Ja, das ist so. „Der hohe Wassergehalt von Fisch sowie die lockere Struktur des Bindegewebes bieten gute Voraussetzungen für die Vermehrung von Mikroorganismen“, weiß Lobitz. Beim Einkauf sollte man darauf achten, dass der Fisch ausreichend mit Eis bedeckt ist. So hält er sich am besten frisch.
Und wie erkennt man frische Fische? „Die Augen sollten klar und prall nach außen gewölbt sein, die Kiemen hellrot, die Haut mit einem leichten Schleimfilm bedeckt und glänzen“, weiß Experte Lobitz. Fischfilets müssen einen silbrigen Glanz haben. Das Fleisch muss saftig wirken und die Muskelsegmente dürfen nicht auseinanderklappen. Achtung: „Fetter Fisch hält sich ein, zwei Monate im Tiefkühlfach, magerer Fisch bis zu acht Monate. Zubereiteten Fisch kann man ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufheben, in der Kühltruhe bis zu drei Monate.“ Einmal aufgetauten Fisch sollte man nicht wieder einfrieren, so Lobitz.
Mythos 8: Fisch in der Schwangerschaft sollte man lieber vermeiden
Für einige Fische stimmt das. So sollten Schwangere oder stillende Frauen auf Raubfische verzichten, denn diese Tiere können Umweltgifte wie Quecksilber im Fleisch angereichert haben. Föten und Neugeborene sind anfälliger für die Toxizität von Schadstoffen.
Rüdiger Lobitz: „Auch rohen und geräucherten Fisch sollten Schwangere meiden, weil die Gefahr einer Ansteckung mit Listerien besteht, was eine für das Ungeborene gefährliche Listeriose, also eine Infektion, auslösen könnte. Sushi, Räucherfisch oder Matjes sind deshalb tabu.“ Das gilt auch für andere rohe tierische Lebensmittel. Fettreiche Seefische wie etwa Hering, Makrele und Sardinen sind dagegen eine gute Wahl. Ein bis zwei Portionen pro Woche können die in der Schwangerschaft empfohlene Menge von 200 Milligramm Docosahexaensäure, einer Omega-3-Fettsäure, pro Tag decken.
Mythos 9: Roher Fisch ist wirklich gefährlich
Das stimmt. Aber Sushi ist in Deutschland gefragt. Hauptzutaten sind neben kaltem Reis rohe Fische und Meeresfrüchte. Die können Parasiten enthalten. Deshalb gilt: „Fisch, der hier zu Sushi oder Sashimi verarbeitet wird, muss zuvor immer tiefgefroren werden, um mögliche Parasiten zuverlässig abzutöten“, sagt Lobitz. „Wer Sushi aus rohem Fisch selbst herstellen möchte, muss mit den Prinzipien der Personal- und Küchenhygiene 100 Prozent vertraut sein.“ Tipp vom Experten: Auf der Seite des Bundeszentrums für Ernährung findet man die wichtigsten Regeln wie man Lebensmittel hygienisch zubereitet.
Mythos 10: Dosenfisch ist ungesund
Stimmt nicht. Das ist ein häufig anzutreffendes Vorurteil. „Beim Klassiker Heringsfilet in Tomatensoße zum Beispiel enthält der Dosenfisch im gleichen Maße die guten Inhaltsstoffe wie frischer Fisch“, betont Lobitz. Die Konservierung schade den wertvollen Inhaltsstoffen nicht. Worauf man laut dem Ernährungswissenschaftler allerdings achten sollte, sind die Angaben zur Fischeinwaage sowie zur Nährwertkennzeichnung. Da erfährt man zum Beispiel die enthaltene Menge an Zucker. Übrigens: Auch Tiefkühlfisch ist genauso nahrhaft wie frischer Fisch.
