Potsdam. Wer kennt das nicht? Das Kreuz schmerzt, die Bandscheiben zwicken. Dann heißt es: „Ich habe Rücken.“ 25 Millionen Fehltage gingen im vergangenen Jahr aufs Konto dieses Volksleidens, so der aktuelle Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse.
Sportwissenschaftlerin Josefine Stoll kennt einen häufigen Grund für die Rückenprobleme: Bewegungsmangel! „Langes Sitzen oder Stehen in derselben Position nimmt uns der Rücken krumm.“ Sie erforscht als Mitglied in einem bundesweiten Netzwerk an der Hochschulambulanz der Uni Potsdam in dem Projekt „Ran Rücken“, welche Übungen mit welcher Intensität dem Leiden entgegenwirken. Ihr Fazit: „Ständig mobil bleiben. Das klappt mit einfachen Übungen auch im Alltag.“
Position wechseln
Ob sitzend im Büro oder stehend an der Maschine – Positionswechsel machen wieder beweglich. „Es reicht, mal in den Einbeinstand zu gehen oder von der Ferse auf die Zehballen zu rollen“, sagt Stoll. Auch 45 Sekunden Kniebeugen helfen. So durchbricht man die Starre, in die viele beim konzentrierten Arbeiten verfallen.
Wirbelsäule strecken
Sich bewusst aufrichten, Schultern zurücknehmen oder rollen, den Rumpf einsinken lassen oder zur Seite beugen. „Das geht an jedem Arbeitsplatz.“ Vom Klassiker des stur aufrecht Sitzens hält die Expertin nichts. Das sei eine statische Position, aus der man sich schnell befreien sollte.
Wackeln erlaubt
Zittern die Beine im Einbeinstand oder will der Rumpf partout nicht in Position bleiben, nicht verzagen. „Das ist in Ordnung. Auch das bringt Bewegung in die Muskulatur und erhöht den Trainingseffekt.
Alltagsgegenstände nutzen
Balance Boards, Thera-Bänder oder Gymnastikbälle sind praktische Hilfsmittel. „Im Job reichen aber auch Alltagsgegenstände“, weiß Stoll. Das kann zum Beispiel ein gefaltetes Handtuch unter den Füßen für Wackel- und Balanceübungen sein.
Richtige Dosis finden
Die Mini-Übungen sollten durch Sport in der Freizeit ergänzt werden. Dann wird ein Trainingsprogramm daraus. „Zweimal die Woche 20 bis 30 Minuten Training“, rät die Expertin. Die Sportart ist nicht entscheidend: Schwimmen, Laufen, Yoga, Fahrradfahren. Hauptsache, man hat Spaß daran und bleibt am Ball.
Bewegen statt schonen
Wenn’s zwickt, verfallen viele in den Schonmodus. „Das ist leider falsch“, weiß Stoll. Meistens entstehen Rückenschmerzen ja erst durch Bewegungsmangel. Da hilft nur eine gezielte Stärkung der Muskulatur. Auch wenn es am Anfang mal unangenehm sein kann.
