Frühlingserwachen für Sportmuffel

Mit diesen Fitness-Tricks überwindet man jetzt seinen inneren Schweinehund

Potsdam. Es ist kalt. Der Regen prasselt. Und dunkel ist es nach Feierabend eh schon. Diese Bedingungen liebt der innere Schweinehund. Denn dann hat er mit Sportmuffeln leichtes Spiel. Morgen ist schließlich auch noch Zeit zum Joggen. Und übermorgen sowieso.

Wenn wie in diesen Wochen die Temperaturen steigen, werden die Karten im Kampf mit der eigenen Trägheit allerdings neu gemischt. Schlechtes Wetter ist keine Ausrede mehr. „Das Frühjahr ist deshalb eine besonders gute Jahreszeit, um mit Sport anzufangen“, erklärt Professor Ralf Brand, Sportpsychologe an der Uni Potsdam.

Für viele Deutsche ist es auch bitter nötig, ein wenig in Schwung zu kommen. Laut aktuellen Zahlen der Deutschen Herzstiftung kommt jeder dritte Erwachsene überhaupt nicht vom Sofa hoch. „Das ist ein großes Problem bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, warnt der Kardiologe Professor Thomas Meinertz, Vorstandsvorsitzender der Stiftung.

Der Fachmann rät deshalb zu regelmäßiger Bewegung, um etwa Herzinfarkten, Bluthochdruck und Schlaganfällen vorzubeugen. Als ideal gilt Ausdauersport wie Radfahren, Schwimmen, Joggen oder Wandern – am besten vier- oder fünfmal die Woche. Selbst weniger als eine halbe Stunde am Tag genügt dann schon.

„Weniger ist manchmal mehr“, sagt auch Sportpsychologe Brand. Vor allem in den ersten Wochen sollten es Untrainierte, die lange gefaulenzt haben, nicht übertreiben. Viel wichtiger als ein euphorischer Start ist nämlich der lange Atem. Denn zu oft wittert der innere Schweinehund wieder seine Chance. „Bei uns ist nichts stärker als die Macht der Gewohnheit“, mahnt der Wissenschaftler.

„Die Fragen der Schwiegermutter können recht unangenehm sein“

Motivationshilfen können aber dazu beitragen, den Schweinehund vom Sofa zu scheuchen. Dazu gehören neben kleinen Belohnungen zwischendurch auch Erinnerungsrituale im Alltag. Das sind zum Beispiel Zettel in der Wohnung und im Büro. Oder die Sportsachen für den Feierabend werden schon morgens unübersehbar an der Wohnungstür platziert.

Besser noch funktioniert sozialer Druck. Um den aufzubauen, wird im Umfeld zum Beispiel erzählt, dass man endlich den Hintern hochbekommen will. „Wenn trotzdem nichts passiert und die Schwiegermutter plötzlich nachfragt, kann das schon sehr unangenehm sein“, sagt Professor Brand.

Eine ähnliche Strategie ist es, sich zum Sport zu verabreden – etwa mit Kollegen. Denen sagt man ungern ab. Brand schätzt deshalb Betriebssportgruppen.

Der Wissenschaftler ist nebenbei Gründer der Firma Meisterleistung, die Unternehmen beim Gesundheitsmanagement berät. Die Erfahrung lehrt ihn vor allem eines: Angebote dürfen bei den Mitarbeitern nicht als Forderung ankommen. „Sie werden lieber aus eigenem Antrieb rege.“

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