Tipps und Tricks gegen die Nikotinsucht

Mit dem Rauchen aufhören: So halten Sie auch am Arbeitsplatz durch

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Die gute Nachricht vorweg: Der Anteil der Raucher in Deutschland hat in den vergangenen Jahren stetig abgenommen. Jetzt kommt der Haken: Trotzdem inhalieren täglich immer noch knapp 20 Millionen Deutsche den blauen Dunst – auch im Job.

„Besonders in Betrieben des produzierenden Gewerbes wird heute noch viel geraucht“, weiß Anna Peck vom Institut für angewandte Arbeitswissenschaft in Düsseldorf: „Raucherentwöhnung ist dort deshalb immer noch ein wichtiges Thema.“

AKTIV hat hier 10 Tipps der Expertin zusammengestellt, wie man mithilfe des Arbeitgebers von der Kippe loskommt. Klicken Sie einfach auf die folgenden Überschriften, um mehr zu erfahren:


Die Vorteile selbst erkennen

Jede Veränderung beginnt im Kopf. „Grundvoraussetzung ist, dass der Wunsch aus einem selbst herauskommt“, sagt Anna Peck vom Institut für angewandte Arbeitswissenschaft in Düsseldorf. Die Motivation dafür kommt oft aus der näheren Umgebung. Wenn zum Beispiel den Kindern auffällt, das man beim Gute-Nacht-Kuss nach Rauch riecht oder man beim Spielen mit ihnen nach Luft schnappt. Die Expertin rät: „Sehen Sie Ihr rauchfreies Leben nicht als Last und Verzicht, sondern als Gewinn an Gesundheit, Unabhängigkeit und Lebensqualität.“ Daraus lässt sich die richtige Motivation ziehen.

Übrigens: Wer herausfinden möchte, wie sehr er von der Zigarette abhängig ist, kann das mit einem weltweit anerkannten Selbsttest tun: dem Fagerström-Test.

Den richtigen Startzeitpunkt wählen

Steht der Entschluss fest, gilt es, den richtigen Zeitpunkt zu wählen. „Körper und Geist brauchen im Entzug Kraft“, so Peck. Das bedeutet durchaus Stress. Deshalb sollte dieses persönliche Vorhaben nicht gerade etwa mit dem Beginn eines neues Projekts oder der Umrüstung in der Produktion zusammenfallen. Für den Einstieg in den Ausstieg sollte man eine ruhige Phase wählen.

Einen absoluten Schlusspunkt setzen

Den größten Erfolg beim Entzug verspricht die Schlusspunktmethode: „Nach einer Vorbereitungsphase hören Sie an einem bestimmen Tag ganz auf zu rauchen. Zigaretten sind dann tabu“, sagt Peck. Also, weg mit allen Zigaretten, die sich noch im Spint oder der Schreibtischschublade verstecken.

Das klingt hart, hat sich aber bewehrt. Denn wer in Etappen aufhört, macht die wenigen Zigaretten zu einer Belohnung. „Genau das sollte eben nicht passieren. Dann wird es umso schwieriger aufzuhören.“

Den Kollegen den Entschluss mitteilen

„Machen Sie kein Geheimnis aus Ihrem Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören“, rät Peck. Etwas Druck aus der näheren Arbeitsumgebung kann durchaus motivierend sein. Außerdem haben Kollegen dann oft mehr Verständnis für manchen Schlechte-Laune-Tag und nehmen Rücksicht bei ihrem eigenen Raucherverhalten.

Den Chef mit ins Boot holen

„Sie sollten auch Ihrem Chef Ihr Vorhaben erklären“, so Peck. Dann könne man gemeinsam überlegen, wie man womöglich das Arbeitsumfeld verändert. So sollte man nicht in der Nähe des Pausenraums arbeiten, in dem vielleicht noch geraucht werden darf. Auch Aschenbecher in der Nähe sollten weggeräumt werden.

Übrigens: Im Rahmen der freiwilligen betrieblichen Gesundheitsförderung können Mitarbeiter solche Vorschläge machen. Das ist auch zum Vorteil des Betriebs. So fallen Nichtraucher laut einer Studie der Nichtraucher-Initiative Deutschland im Schnitt 2,5 Tage weniger wegen Krankheit aus als Raucher.

Einen Kurs besuchen

Viele Betriebe bieten heute Kurse an. „Sie begleiten die Aufhörwilligen in der heißen Phase des Entzugs“, so Peck. Optimal sind drei Termine in einem Zeitraum von sechs bis zehn Tagen. Dort lernt man, sich vor Rückfällen zu schützen, mit Entzugserscheinungen umzugehen oder den Umgang mit Nikotinersatzmitteln wie Nikotinpflaster, Kaugummi oder Akupunktur. Peck: „Vielen hilft dabei die Gruppe. Dort ist man mit seinen Fragen und Problemen nicht allein, sondern findet Verständnis und praktische Tipps.“

Entzugserscheinungen aktiv bekämpfen

„In der ersten Woche sind die Entzugserscheinungen am stärksten“, so Expertin Peck. Man wird schneller müde, ist vielleicht gereizt. Hilfe am Arbeitsplatz bieten da Kaugummis, Stressbälle oder auch etwas zum Knabbern. „Manchen Rauchern fehlt das Gefühl, etwas im Mund oder in der Hand zu haben“, erklärt Peck. Süße Knabberei ist allerdings tabu, stattdessen Obst und Gemüse für zwischendurch einpacken.

Und: „Wer jetzt nicht in die Kantine gehen will, sollte sich die Beine vertreten – vielleicht mit einem Kollegen“, rät Peck. Schon ein zehn- bis fünfzehnminütiger Spaziergang lindert das Verlangen nach einer Zigarette. Bewegung und Sport sind in dieser Zeit wichtig, um der eventuellen Gewichtszunahme zu begegnen. Außerdem schüttet der Körper durch sportliche Aktivität Glückshormone aus, die die Stimmung verbessern und helfen, die Zigarette schneller zu vergessen.

Generell hilft es, Alltagsroutinen zu durchbrechen. Peck: „Machen Sie zum Beispiel nicht gerade dort Pause, wo sie vorher immer Ihre Zigarette geraucht haben.“

Rückfall-Gefahr bewusst abfangen

Für jeden kommt der Punkt, an dem er kurz davor ist, zu kapitulieren. „Sprechen Sie dann mit Kollegen, die erfolgreich aufgehört haben. Wie sind sie damit umgegangen? Holen Sie sich von ihnen neue Motivation“, rät Anna Peck.

Dabei hilft auch, sich die positive Entwicklung klarzumachen, die der Körper gerade mitmacht, indem man auf die Zigarette verzichtet. Zum Beispiel: Nach 20 Minuten sinkt der Blutdruck auf einen Wert von vor der letzten Zigarette, nach acht Stunden ist der Raucheratem weg, nach zwei Tagen kommen Geruchs- und Geschmackssinn wieder, nach drei Tagen wird die Atmung deutlich besser.

Bilanz ziehen

Nach etwa einer Woche sind die schlimmsten Entzugserscheinungen vorbei. In den Tagen und Wochen danach, nimmt man die körperliche und psychische Erholung immer besser wahr. Man merkt, es geht aufwärts. Peck: „Dann sollte man Bilanz ziehen und mit Kollegen und dem Chef sprechen. Was ist gut gelaufen? Wo gab es Probleme?“

Das gibt einem das Gefühl, etwas für sich selbst Wichtiges geschafft zu haben. Vielleicht lassen sich daraus für das Arbeitsumfeld und noch rauchende Kollegen Tipps ableiten, wie Raucher und Nichtraucher besser miteinander auskommen oder Nichtraucher besser geschützt werden können.

Nach einem Rückfall: Mit hinzugewonnener Erfahrung noch mal durchstarten

Für diejenigen, die nach dem Entzug doch wieder angefangen haben, hat Expertin Anna Peck einen Rat: „Versuchen Sie es erneut. Es gibt Untersuchungen, die belegen, dass man zumindest die gleichen Chancen hat.“

Es nicht geschafft zu haben, heißt also nicht, dass der nächste Versuch wieder fehlschlägt. Im Gegenteil: „Die Erfahrung hilft, nicht wieder die gleichen Fehler zu machen. Und damit hat man gute Chancen, durchzuhalten.“

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