Wenn das Rückgrat zwickt, hilft nur Bewegung

Einfache Übungen im Alltag: Experten-Tipps gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen – über 25 Millionen Fehltage gingen 2017 auf das Konto dieser Diagnose. Dagegen hilft nur eins: ständig mobil bleiben. Die Sportwissenschaftlerin Josefine Stoll erklärt Übungen für Job und Alltag.

Foto: Adobe Stock

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Thera-Bänder: Trainieren Lenden- und Brustwirbel. Foto: Adobe Stock

Thera-Bänder: Trainieren Lenden- und Brustwirbel. Foto: Adobe Stock

Balancekissen und Ball: Sprechen tiefere Muskeln an. Foto: Adobe Stock

Balancekissen und Ball: Sprechen tiefere Muskeln an. Foto: Adobe Stock

Potsdam. Wer kennt das nicht? Das Kreuz schmerzt, die Bandscheiben zwicken. Dann heißt es: „Ich habe Rücken.“ 25 Millionen Fehltage gingen im vergangenen Jahr aufs Konto dieses Volksleidens, so der aktuelle Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse.

Sportwissenschaftlerin Josefine Stoll kennt einen häufigen Grund für die Rückenprobleme: Bewegungsmangel! „Langes Sitzen oder Stehen in derselben Position nimmt uns der Rücken krumm.“ Sie erforscht als Mitglied in einem bundesweiten Netzwerk an der Hochschulambulanz der Uni Potsdam in dem Projekt „Ran Rücken“, welche Übungen mit welcher Intensität dem Leiden entgegenwirken. Ihr Fazit: „Ständig mobil bleiben. Das klappt mit einfachen Übungen auch im Alltag.“

Position wechseln

Ob sitzend im Büro oder stehend an der Maschine – Positionswechsel machen wieder beweglich. „Es reicht, mal in den Einbeinstand zu gehen oder von der Ferse auf die Zehballen zu rollen“, sagt Stoll. Auch 45 Sekunden Kniebeugen helfen. So durchbricht man die Starre, in die viele beim konzentrierten Arbeiten verfallen.

Wirbelsäule strecken

Sich bewusst aufrichten, Schultern zurücknehmen oder rollen, den Rumpf einsinken lassen oder zur Seite beugen. „Das geht an jedem Arbeitsplatz.“ Vom Klassiker des stur aufrecht Sitzens hält die Expertin nichts. Das sei eine statische Position, aus der man sich schnell befreien sollte.

Wackeln erlaubt

Zittern die Beine im Einbeinstand oder will der Rumpf partout nicht in Position bleiben, nicht verzagen. „Das ist in Ordnung. Auch das bringt Bewegung in die Muskulatur und erhöht den Trainingseffekt

Alltagsgegenstände nutzen

Balance Boards, Thera-Bänder oder Gymnastikbälle sind praktische Hilfsmittel. „Im Job reichen aber auch Alltagsgegenstände“, weiß Stoll. Das kann ein gefaltetes Handtuch unter den Füßen für Wackel- und Balanceübungen sein oder der Stuhl im Pausenraum, den man kurzerhand mehrere Male erklimmt.

Richtige Dosis finden

Die Mini-Übungen sollten durch Sport in der Freizeit ergänzt werden. Dann wird ein Trainingsprogramm daraus. „Zweimal die Woche 20 bis 30 Minuten Training“, rät die Expertin. Die Sportart ist nicht entscheidend: Schwimmen, Laufen, Yoga, Fahrradfahren. Hauptsache, man hat Spaß daran und bleibt am Ball.

Bewegen statt schonen

Wenn’s zwickt, verfallen viele in den Schonmodus. „Das ist leider falsch“, weiß Stoll. Meistens entstehen Rückenschmerzen ja erst durch Bewegungsmangel. Da hilft nur eine gezielte Stärkung der Muskulatur. Auch wenn es am Anfang mal unangenehm sein kann.


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aktualisiert am 30.01.2018

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