So sollen Ihnen Schmerzen mal den Buckel runterrutschen

Acht Trainings-Apps für einen gesunden Rücken

Deutschland hat Rücken. Doch statt die Volkskrankheit so hinzunehmen, ist die richtige Bewegung oft die beste Medizin. Und dafür gibt’s Apps für verschiedene Fälle, die zumindest den Gang ins Fitnessstudio sparen können.

Den Rücken gestärkt: In mehr als 80 Videos der App „8sense“ zeigen Profis, wie man richtig trainiert. Foto: 8sense

Den Rücken gestärkt: In mehr als 80 Videos der App „8sense“ zeigen Profis, wie man richtig trainiert. Foto: 8sense

Auch zu Hause, am Arbeitsplatz oder unterwegs kann man einiges für einen gesunden Rücken tun. Wer unabhängig von Rückenschule oder Fitnessstudio trainieren möchte, kann mit den folgenden Apps fürs Smartphone und iPhone beziehungsweise mit Online-Angeboten seine Fitness verbessern. Sie zeigen eine Reihe gängiger Übungen oder stellen zum Teil sogar individuelle Trainingsprogramme zusammen.

Doch Vorsicht: „Wer bereits Beschwerden hat, sollte vor dem Start fachlichen Rat einholen, welche Übungen für ihn geeignet sind“, sagt der Sportwissenschaftler und Sporttherapeut Kamal Hmamouchi, der in Sankt Augustin bei Bonn ein Fitnessstudio betreibt und auf gesundheitsorientierten Sport konzentriert ist. Sonst besteht die Gefahr, dass sich die Lage eher verschlechtert.

5 Minuten Rückentraining: Kurz, aber effektiv

Das kostenlose App „5 Minuten Rückentraining“ für Android und iOS des Gesundheitstrainers Manuel Eckhardt verfolgt die Devise: Jeden Tag fünf Minuten regelmäßiges Training reichen aus. „Die Übungen sind sehr gut präsentiert“, sagt Hmamouchi. Zusätzlich wird ein schematischer Mensch mit den beanspruchten Muskeln eingeblendet. Während der Trainer die Übungen zeigt, gibt es von ihm noch jede Menge Infos rund um die Rückengesundheit obendrauf. Während der Trainings gehen die jeweils fünf gezeigten Übungen fließend ineinander über, wodurch das Training insgesamt sehr harmonisch wirkt.

Das Trainingsprogramm ist für acht Wochen konzipiert und startet mit leichten Aufgaben. Im Lauf der Zeit steigert sich deren Intensität. Wem fünf Minuten zu wenig sind, der kann die tägliche Einheit auch zweimal durchführen oder mit einem Kardiotraining ergänzen, da hierdurch die Muskulatur besser durchblutet wird, was sich wiederum positiv auf den Rücken auswirkt.

Auch der Wissensteil der App ist sehr gut gemacht, urteilt Hmamouchi: „Die Lernvideos zur Anatomie des Rückens sind kurz und knapp und darum gerade gut.“ Man bekommt die wichtigsten Informationen etwa zur Wirbelsäule, den Bandscheiben oder den wichtigsten Rückenmuskeln konzentriert, aber präzise erklärt.

8sense: Training mit persönlicher Unterstützung

Die 8sense-App (derzeit nur für Android, ab Februar 2018 voraussichtlich auch für iOS) ist ein Angebot des im September 2016 gegründeten gleichnamigen Start-ups, mit dem man ein videogestütztes Trainingsprogramm absolvieren kann. Über 80 Übungen werden von Profis vorgeführt.

Besonders interessant für diejenigen, die bereits in Behandlung bei einem Physiotherapeuten sind: „Per Schnittstelle kann auch der Physiotherapeut auf die App zugreifen und spezielle Übungen für seinen Patienten anlegen“, sagt Christoph Tischner, CMO von 8sense. Eine „Daily Challenge“ soll unter anderem für Bewegung zwischendurch sorgen, indem sie kurze Übungen aufs Handy schickt. Damit der Nutzer am Ball bleibt, gibt es wöchentliche Aufgaben und Ziele. Hmamouchi findet die gezeigten Übungen sehr gut und anschaulich vorgemacht: „Alles wird auch für Anfänger deutlich erklärt.“ Dass Dehn- und Stretchingübungen das Training abrunden, sei ebenfalls positiv.

Bei der App soll es aber nicht bleiben: Das Unternehmen entwickelt aktuell einen Sensor, den sich der Nutzer am Kragen an der Kleidung anklippt und den er zweimal pro Woche tragen soll. Der Sensor, der derzeit noch in der Erprobungsphase ist, überwacht unter anderem die Körperhaltung des Trägers und gibt darüber Meldung aufs Smartphone. Hintergrund ist, dass viele Rückenbeschwerden auch auf einer falschen Körperhaltung beruhen. So signalisiert der Clip etwa nach 30 Minuten stillen Sitzens per Vibration: Bitte anders hinsetzen! Der Sensor soll den Nutzer aber auch während des Trainings unterstützen, indem er mitzählt oder die Geschwindigkeit misst, in der trainiert wird. Ist sie zu schnell oder zu langsam, gibt es auch darüber ein Feedback.

Das Training mit 8sense kostet für drei Monate knapp 36 Euro. Im Mai 2018 soll dann auch der Sensor auf den Markt kommen, er wird wahrscheinlich um die 90 Euro kosten.

Die 60 besten Rückenübungen der Welt: Übungen gegen Verspannungen, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen

Barbara Becker zeigt die „60 besten Rückenübungen der Welt“ für den oberen, den unteren und den ganzen Rücken in Form von Videos. Das Trainingsprogramm, zusammengestellt unter anderem von dem renommierten Münchner Orthopäden und Buchautor Martin Marianowicz sowie von Physiotherapeuten, ist kostenlos für Android und iOS herunterzuladen.

Die Workouts, die aus einem Warm-up, den eigentlichen Übungen, die der Mobilisation und Stabilisierung dienen, und dem ebenfalls wichtigen Dehnen zum Schluss bestehen, müssen per In-App-Kauf freigeschaltet werden. Sie kosten zwischen 2,99 Euro und 7,99 Euro für Android beziehungsweise 3,49 und 8,99 Euro bei Apple-Geräten. Das Programm ist auch als DVD erhältlich.

Dr. Kade Rückenfit: Für Einsteiger gut geeignet

Hier werden 20 Rückenübungen anschaulich per Video gezeigt und erklärt, eingeteilt sind sie in die Rubriken „Anfänger“ und „Fortgeschrittene“. Es ist möglich, sich jedes Video einzeln anzuschauen, aber auch sie hintereinanderweg zu absolvieren. Dies geht unter „Alle Übungen“. Eine Statistik zeigt an, wie oft man welche Übung gemacht hat.

Zusätzlich gibt der Arzneimittelhersteller Dr. Kade in seiner App unter „Prävention“ noch einige Informationen zur Rückengesundheit, zum Beispiel über das richtige Heben, Sitzen und Stehen. „Für Einsteiger reichen die gezeigten Übungen aus, auf die Dauer bietet die App aber zu wenig Abwechslung“, meint Hmamouchi. Die App gibt es sowohl für Android wie auch für iOS.

Kaia Health App: Ganzheitlich gegen Rückenschmerzen

Die Kaia Health App stellt ebenfalls ein individuelles Trainingsprogramm zusammen. Bevor es losgehen kann, muss man erst einige Fragen beantworten, etwa ob und wo man Schmerzen hat oder ob man bestimmte Tätigkeiten ausüben kann. Dementsprechend erhält man ein Trainingsprogramm von 15 bis 30 Minuten mit aufeinander abgestimmten Übungen. Am Ende jeder Trainingseinheit gibt der Nutzer ein Feedback ab, das in die Konzeption für das nächste Training mit einfließt.

Die mehr als 150 Übungen sind mit Videos gut dargestellt, zudem wird man durch den Coach durch das Programm geführt, sodass man sich ganz auf die richtige Ausführung konzentrieren kann. Damit man sein tägliches Training nicht vergisst, gibt es auf Wunsch eine Erinnerungs-Message aufs Mobiltelefon.

Die Kaia Health App verfolgt den sogenannten multimodalen Therapieansatz. „Die Nutzer erhalten nicht nur physiotherapeutische Übungen, sondern auch Entspannungsübungen und gesichertes Wissen über die Hintergründe von Rückenschmerzen“, erklärt Gabriel Thomalla, Co-Founder. Dies bildet den ganzheitlichen Behandlungsansatz ab, wie er auch in den Nationalen Versorgungsleitlinien gegen Kreuzschmerzen empfohlen wird.

Entwickelt wurde die App von einem interdisziplinären Team rund um Professor Thomas Tölle vom Klinikum rechts der Isar in München. Sie ist als Medizinprodukt mit dem CE-Zeichen ausgezeichnet, zudem befolgt Kaia strenge Qualitäts- und Datenschutzauflagen, die vom Tüv zertifiziert sind.

Die App ist sowohl für Android wie auch für iOS erhältlich. Das Training kostet für drei Monate 34,99 Euro, ein Jahr schlägt mit 79,99 Euro zu Buche.

Meine Rückenschule von Grünenthal: Einfache App für zwischendurch

Die kostenlose Grünenthal-App (Android und iOS) zeigt jeweils 12 bis 15 Übungen für die Bereiche Hals- und Brustwirbelsäule, die Lendenwirbelsäule, Schulter und Nacken. Die Übungen sind gezeichnet, Videos gibt es nicht, allerdings wird die Ausführung gut verständlich beschrieben.

Der Nutzer kann sich selbst ein Übungsprogramm zusammenstellen, indem er einzelne Übungen markiert, aber eine Individualisierung durch die App wird nicht geboten. „Wer die Übungen und deren richtige Ausführung bereits kennt, kann die App nutzen, um zwischendurch etwas für den Rücken zu machen, Anfänger könnten sich aber mit den gezeichneten Anweisungen schwertun“, meint Sportwissenschaftler Hmamouchi.

Rücken Fit Challenge: Präventionstraining mit Kostenübernahme

Die Rücken Fit Challenge in Form einer Web-App ist ein sechswöchiger Kurs, wie man ihn auch in einer Rückenschule besuchen könnte. Entwickelt wurde das Online-Training in enger Zusammenarbeit mit den Krankenkassen und dem Bundesverband „Initiative 50plus“, der die Belange von Mitbürgern dieses Alters vertritt.

Vor dem Start ist zunächst einen Selbsttest zu absolvieren, der aus sieben Übungen besteht und mit dem unter anderem die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule oder die Stabilität des Rumpfes ermittelt werden. Auf Basis der Ergebnisse wird dann ein individuelles Trainingsprogramm zusammengestellt, das alle zwei Wochen aktualisiert wird. „Das Ziel ist eine nachhaltige Besserung der Rückengesundheit“, erklärt Ramin Waraghai, Geschäftsführer der Rücken Fit Challenge.

Um das zu erreichen, setzt das Programm an mehreren Punkten an: Sowohl die Stabilität des Körpers wie auch die Mobilität werden gesteigert. Zudem sollen die Übungen dabei helfen, sich ökonomischere Bewegungsmuster abzugewöhnen. Dies ist ein wichtiger Aspekt, denn oftmals „fallen Rückenschmerzgeplagte in alte Verhaltensweisen zurück, sobald die Schmerzen gelindert sind“, so Waraghai.

Die einzelnen Übungen – mehr als 120 stehen zu Wahl – sind in Videos sehr detailliert dargestellt, sodass man sie gemeinsam mit den Erklärungen gut nachvollziehen kann. Sie gibt es in leichteren und schwereren Varianten. Auch auf typische Fehler wird hingewiesen. Wer möchte, kann sich die aktuelle Trainingseinheit auch als PDF herunterladen. Und für diejenigen, die Probleme haben, den inneren Schweinehund zu überwinden, gibt es die Möglichkeit, sich eine Erinnerungs-Nachricht aufs Handy schicken zu lassen.

Der Kurs der Rücken Fit Challenge kostet einmalig 97 Euro und endet nach sechs Wochen automatisch, eine Kündigung ist nicht notwendig. Da die Rücken Fit Challenge aber von den gesetzlichen und den Betriebskrankenkassen anerkannt ist, beteiligen sich diese an den Kosten. Die meisten Kassen übernehmen zumindest 80 Prozent. Manche erstatten den Preis auch komplett. Im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements buchen den Kurs auch zahlreiche Unternehmen für ihre Mitarbeiter.

Rückenschule von Ratiopharm: Sinnvolle Übungen für zu Hause, im Büro und unterwegs

Die kostenlose App des Arzneimittelherstellers Ratiopharm zeigt 24 verschiedene Rückenübungen, die in die Rubriken für zu Hause, fürs Büro und für unterwegs eingeteilt sind. Die Übungen werden in Videos anschaulich und gut nachvollziehbar animiert, das Programm gibt aber keine persönlichen Empfehlungen ab. Jedoch kann man sich selbst einen individuellen Trainingsplan zusammenstellen.

„Die Vielfalt der Übungen und deren Auswahl sind sehr gut“, urteilt Hmamouchi. Allerdings sollte, wer Schmerzen hat und nicht rein präventiv etwas für den Rücken tun will, zunächst fachlichen Rat einholen und klären, welche Übungen für ihn empfehlenswert sind, zumal es keine Einteilung in Übungen für Anfänger und für erfahrene Trainierende gibt.

Die App ist kostenlos für Android und iOS erhältlich.


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aktualisiert am 30.01.2018

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