Draußen wird es schneller dunkel, es ist kalt und oft nass. Sich für eine Runde um den Block zu motivieren, fällt gerade im Winter vielen Hobbysportlern schwer. Doch bis zum Frühjahr auf das nächste Outdoor-Training zu warten, kann auch keine Lösung zu sein. „Es ist hilfreich, das ganze Jahr über Sport zu treiben“, sagt Lars Donath. Er leitet die Abteilung für Trainingswissenschaftliche Interventionsforschung am Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik der Deutschen Sporthochschule Köln.
Wer im Winter den inneren Schweinehund nicht besiegt, bereut es vielleicht später. Denn bereits nach sechs bis acht Wochen Pause vom Training sinkt die vorher mühsam aufgebaute Leistung erheblich. Gerade Sport an der frischen Luft sei Donath zufolge das ganze Jahr über ratsam. „Outdoor-Sport wird häufig als besonders angenehm empfunden“, sagt er. Der Grad der Revitalisierung sei sehr hoch, die Menschen erholen sich also besonders gut vom Alltagsstress. Generell hilft Bewegung an der frischen Luft, das eigene Immunsystem in der kalten Jahreszeit zu stärken und etwas Tageslicht für die eigene Vitamin-D-Produktion zu tanken.
Auch im Winter kurbelt Sport das Immunsystem an
Selbst, wenn sich die Sonne seltener als im Sommer zeigt: Sonnenlicht wandelt Experten zufolge die Vitamin-D-Vorstufe im Körper in das aktive und brauchbare Vitamin D um. Dieser Prozess bringe die Abwehrzellen dazu, das antibakterielle Cathelizidin zu bilden, das eine wichtige Rolle im Immunsystem spielt. Sport bei Wind und Wetter ist also gesund! Wer normalerweise im Winter auf Fitnessstudios, Schwimmbäder oder Turnhallen setzt, sucht vielleicht gerade in der aktuellen Corona-Krise nach Alternativen. Schließlich können Wald und Wiesen nicht schließen.
Geeignete Sportarten: Was sich bei winterlichem Wetter am besten eignet
Als Faustregel nennt Donath: „Alles, was niederschwellig machbar ist, eignet sich gut.“ Die üblichen Verdächtigen seien etwa Nordic Walking, Wandern, Joggen, Radfahren und sogenannte Trimm-dich-Pfade. Letztere sind kostenlose Parcours, in dem sich Ausdauer, Kraft und Kondition trainieren lassen. Darüber, welche Outdoor-Sportart im Winter am gesündesten ist, gebe es dem Experten zufolge keine Studien. Schließlich komme es dabei auch immer auf die individuelle Fitness des Sportlers an. Er rät lediglich davon ab, Sportarten wie Yoga bei niedrigen Temperaturen draußen zu machen.
Mit den für Yoga typischen Übungen sei es schwerer, trotz der Kälte schnell warm zu werden und zu bleiben. Es eignen sich also eher Sportarten, bei denen man nach dem Aufwärmen gut warm bleibt. Auch Curling und Eislaufen seien möglich, brächten allerdings nicht die größten Effekte auf die eigene Fitness mit sich. Gerade bei Curling handele es sich meist um kurze Belastungsintervalle. „Dafür würde ich mich nicht aufwärmen“, sagt Donath.
Gutes Aufwärmtraining: So lässt sich Verletzungen vorbeugen
Anders sieht das bei Ausdauersportarten wie Joggen aus. Aufgrund der niedrigen Temperaturen werden die Muskeln nicht so schnell warm und kühlen schneller aus. Bei Temperaturen zwischen 12 und 20 Grad erreiche man normalerweise die beste Leistung. Denn der Körper sei nur leistungsfähig, wenn er die Kerntemperatur erhöht. Das wird umso schwieriger, desto kälter es ist. Schließlich muss der Körper die eigene Wärme erst einmal erhalten. „Wenn ich mich nicht aufwärme, bin ich weniger leistungsfähig und anfälliger für Verletzungen“, erklärt Donath. Es drohen etwa Zerrungen oder Krämpfe. Da es im Winter etwas länger brauche, warm zu werden, sollten Sportler hohe Belastungen auf die Gelenke zu Beginn des Trainings vermeiden. „Man sollte nicht gerade direkt einen Berg runtersprinten“, sagt Donath und rät vor allem zu Augenmaß.
Wer die Muskeln allerdings erst einmal für das anstehende Training aufgewärmt hat, kann die gleiche Leistung wie immer erreichen. Die besten Übungen unterscheiden sich je nach Sportart. So helfen vor dem Joggen Übungen aus dem sogenannten Lauf-ABC, das auch als Laufschule bekannt ist und aus grundlegenden Technikübungen besteht. Zu den typischen Übungen gehört es etwa, die Knie abwechselnd so hoch es geht zu ziehen, seitwärts zu laufen oder die Fersen bis zum Gesäß zu ziehen. So sollten Sportler schnell warm werden. Weitere Übungen und Informationen zum Lauf-ABC hat etwa die Universität Münster auf ihrer Webseite uni-muenster.de zusammengestellt. Sowohl beim Joggen als auch beim Wandern kann es außerdem helfen, die Fußgelenke vorab zu mobilisieren.
Eine Übung könnte sein, die Zehen erst zu sich heranzuziehen und dann vom Körper weg zu strecken. Ansonsten braucht es gerade beim Wandern nicht mehr viel Vorbereitung – nur auf den Weg sollte aufgepasst werden. Schließlich lässt es sich besonders leicht auf nassen Laubblättern am Boden ausrutschen. Schuhe mit Profil sind hier also angesagt. Beim Radfahren kommt Donath nach hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur zum Einsatz. Der Experte rät im Winter vor allem zu kurzen Aktivierungsübungen abseits des Fahrrads. So können Kniebeugen, Ausfallschritte und das Laufen auf der Stelle die Muskulatur aktivieren. Außerdem sollten Radfahrer die Intensität langsam steigern. Je mehr kalten Fahrtwind es gibt, desto länger dauert es, bis man richtig warm ist. Auch bei Trimm-dich-Pfaden sei es sinnvoll, sich nicht direkt auf die Geräte zu stürzen. Donaths Tipp: Gut sei es, erst einmal die Schultern kreisen zu lassen oder Ausfallschritte zu machen.
Passende Kleidung: Zwiebellook eignet sich besonders gut
Viele Ratgeber im Internet machen aus der passenden Kleidung für den Outdoorsport eine Wissenschaft. Sportler sollten sich nicht zu warm anziehen, aber auch nicht zu kühl. Donath sieht das nicht so eng. „Wenn man 20 bis 30 Minuten draußen Sport macht, kann man sich hierzulande eigentlich nicht falsch kleiden“, sagt er. Zwar rät der Experte nicht gerade zu dicken Leinen- oder Baumwollschichten, allerdings sei das eigene Empfinden sehr individuell. Manche hätten es lieber etwas wärmer, andere gehen selbst im Winter am liebsten mit kurzer Hose laufen. „Das muss jeder nach eigenem Ermessen entscheiden“, rät er. Auch um die richtige Atmung müsse man sich nicht zu viele Gedanken machen, da sie sich automatisch den Temperaturen anpasse. „Wenn es sehr kalt ist, atmet man von selbst weniger tief ein“, erklärt der Experte.
Ähnlich sieht es mit dem Schwitzen aus. Der Körper schwitzt Donath zufolge automatisch im Sommer mehr und im Winter weniger. Sorgen um Unterkühlungen muss man sich also meist nicht machen. Grundsätzlich eigne sich im Winter der Zwiebellook am besten. Über eine Basisschicht aus Materialien wie Polyester oder Merinowolle kommen am besten noch ein langärmeliges Shirt und eine dünne Jacke, die vor Wind und Wasser schützt. So bleibt es angenehm warm und die Kleidung saugt sich nicht voll. Das Prinzip biete sich vor allem auf längeren Wanderungen oder Radtouren an.
Wem erst einmal warm genug ist, kann einfach eine Schicht ausziehen. Am meisten Wärme verliere der Körper Donath zufolge über den Kopf. „Bei mehr als einer Stunde in der Kälte kann man sich eine Mütze einpacken“, sagt Donath. Der Wissenschaftler treibe persönlich viel lieber im Winter als im Sommer draußen Sport. „Ich kann mich viel besser warm einpacken und gegen niedrige Temperaturen schützen als etwas gegen die Hitze tun“, sagt er. Wer trotz alledem nicht vom Outdoor-Training überzeugt ist, sollte nicht auf Sport und Bewegung verzichten. Schließlich lassen sich Ausdauer und Kraft auch im Winter im Fitnessstudio oder bei einem Tanzkurs trainieren. Und auch zu Hause und im Alltag gibt es viele Möglichkeiten, fit durch den Winter zu kommen. Hier auf aktiv-online.de lesen Sie Tipps vom Gesundheitsexperten Ingo Froböse.
