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Richtig oder falsch?

Gesundes Frühstück: Zehn Mythen und Wahrheiten

Müsli, Porridge, frisch gepresster Orangensaft und Co.: Rezepte für ein angeblich gesundes Frühstück gibt es viele. Auch viele widersprüchliche. Wir haben deshalb eine Expertin von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung um Rat gebeten.

Foto: ILYA AKINSHIN – stock.adobe.com

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Der Volksmund behauptet oft noch immer: Die erste Mahlzeit am Tag sollte besonders üppig sein, gut sättigen und viele verschiedene Zutaten beinhalten. Ein Glas Orangensaft gehört am Morgen einfach dazu und natürlich das obligatorische Frühstücks-Ei. Aber tut unserem Körper wirklich alles gut, was wir uns zum Beispiel bei einem großen Sonntagsfrühstück so einverleiben? Schauen wir uns die größten Frühstücksmythen mal genauer an.

Mythos 1: Wer abnehmen will, sollte auf Orangensaft verzichten

Fakt ist: Fruchtsaft enthält Fruchtzucker, und das sind tatsächlich nicht gerade wenige Kalorien, die da zusammenkommen. „Ein Glas Orangensaft kann tatsächlich eine Portion Obst ersetzen“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Ein Glas frisch gepresster Orangensaft (200 Milliliter) hat circa 90 Kalorien. „Das ist am Morgen schon okay, man sollte aber nicht mehr davon trinken oder Orangensaft über den ganzen Tag als Durstlöscher nutzen“, so die Expertin. Fakt ist: Im O-Saft stecken – gerade im frisch gepressten – auch viele Vitamine. Und die geben einem Power für den Tag.

Mythos 2: Frisch gepresster Saft hat weniger Kalorien als gekaufter Saft in Tüten

Das stimmt nicht – wenn man bei gekauftem Saft in Tüten darauf achtet, dass es sich um 100 Prozent Fruchtsaft handelt. „Dann ist es nur eine Frage, was man lieber trinkt“, sagt Gahl. „Das mit den 100 Prozent Saft ist aber meist nur bei Orangen- oder Apfelsaft der Fall“, so die Ernährungsexpertin. „Bei anderen Säften handelt es sich meist um Nektar – und da wird häufig extra Zucker zugesetzt.“ Sie haben also noch mehr Kalorien und sollten deshalb nur in Maßen konsumiert werden, sonst machen sie schnell dick.

Mythos 3: Kaffee entzieht dem Körper Wasser

Es stimmt, Kaffee hat eine harntreibende Wirkung, sorgt also dafür, dass Wasser ausgeschieden wird. „Aber wenn ich eine normale Menge an Kaffee zu mir nehme, ist dieser Effekt bei einem gesunden Menschen vernachlässigbar“, gibt Gahl Entwarnung. Drei bis vier Tassen seien absolut in Ordnung. Wer mehr trinkt und diesen höheren Konsum auch gewohnt ist, verliert auch nicht übermäßig Wasser. Allerdings sollten Menschen mit gesundheitlichen Problemen ihren Arzt befragen, wenn sie mehr als die morgendlichen ein bis zwei Tassen Kaffee trinken wollen.

Mythos 4: Morgens muss man essen wie ein Kaiser

Sich morgens unter allen Umständen ein Frühstück reinzwängen muss niemand, schon gar kein üppiges Festmahl mit viel Fett und Zucker. Sogar bei vielen Diäten heißt es ja, man sollte morgens gut essen und dann über den Tag nicht mehr viel. „Man kann aber auch die Hauptmahlzeit am Mittag oder Abend zu sich nehmen, es kommt auf die Gesamtkalorienzufuhr an“, sagt die Expertin. „Wichtig ist, dass man zwischen den einzelnen Mahlzeiten auch Pausen hat und nicht durchgehend isst oder snackt. Wer lieber aufs Frühstück verzichtet, kann das als Erwachsener auch tun.“

Mythos 5: Müsli ist immer gesund

Müsli ist ein Oberbegriff für viele verschiedene Getreideflockenmischungen. „Deshalb kann man auch nicht per se sagen, dass alle gesund sind“, sagt Gahl. „Müslis mit getrockneten Früchten enthalten zum Beispiel viel Fruchtzucker – und damit mehr Kalorien als nur Getreide.“ Müslis mit Vollkorn liefern mehr Energie und halten länger satt. Außerdem enthalten sie mehr Ballaststoffe. Aber Müslis, die mit vielen Crunchy-Anteilen oder gar Schokolade gesüßt sind, sind echte Kalorienbomben und sollten nur sparsam gegessen werden. Gleiches gilt für Cornflakes, Pops und Co. „Am besten sind ungesüßte Vollkornmüslis, die man sich dann selbst mit etwas Honig nachsüßt – je nach Geschmack. So weiß man selbst, wie viel Zucker drinsteckt“, rät Gahl.

Mythos 6: Joghurt und Früchte sollte man nicht zusammen essen

In der ayurvedischen Ernährungslehre rät man tatsächlich dazu, Obst und Milchprodukte nicht zu mischen, da der Gärungsprozess der Früchte bei Berührung mit Milch verstärkt einsetzt – vor allem bei sauren Obstsorten. Das soll verstärkt Blähungen und Trägheit verursachen. „Da sollte man aber auf seinen Bauch hören: Es gibt Menschen, die davon Probleme bekommen, andere nicht“, so die Ernährungswissenschaftlerin. Auf einen Joghurt mit Erdbeeren oder Blaubeeren muss man also nicht verzichten. „Tatsächlich gibt es aber Früchte wie die Kiwi, die dem Joghurt einen komischen Geschmack verleihen. Wenn man den nicht mag, sollte man die beiden Lebensmittel besser nicht kombinieren.“

Mythos 7: Honig ist gesünder als Marmelade

„Zucker ist bei beiden süßen Brotaufstrichen Hauptbestandteil“, sagt Gahl. Deshalb tut sich da auch kalorienmäßig nicht viel. „Honig hat einen besseren Ruf, weil es ein Naturprodukt ist. Aber besser oder schlechter als Marmelade ist er nicht. Im Heilmittelbereich hat Honig einige positive Eigenschaften, aber die haben erst mal nichts mit der Ernährung zu tun.“ Fakt ist aber: Egal ob Marmelade oder Honig, beide sind besser als Nuss-Nougat-Creme, die enthält neben Zucker nämlich auch noch Fett und setzt deswegen noch mehr an. „Verteufeln muss man sie aber auch nicht. Wer sich am Sonntag mal ein Brötchen mit Nuss-Nougat-Creme gönnt, macht auch nichts Schlimmes. Es sollte halt nur nicht täglich sein.“

Mythos 8: Margarine ist besser als Butter

Pflanzenfette sind gesünder als tierische Fette, gerade dann, wenn man auf seinen Cholesterin-Spiegel achten muss. Aber: Wer sich nicht gerade daumendick Butter aufs Frühstücksbrot schmieren will, kann auch zu Butter greifen. „Kommt eben darauf an, was man lieber mag“, sagt Gahl. Wer auf beides verzichten kann, kann sich die Fettzufuhr aber auch sparen.

Mythos 9: Jeden Morgen muss ein Frühstücks-Ei sein

Für gesunde Menschen gibt es keine Obergrenze, ihnen schadet auch das tägliche Frühstücks-Ei nicht unbedingt. „Aber eigentlich sollte man nicht immer täglich das Gleiche essen“, so die Ernährungsexpertin. Drei Eier pro Woche reichen völlig aus – und man sollte auch nicht täglich ein Omelette mit jeweils drei oder vier Eiern essen. Doch das sonntägliche Frühstücks-Ei muss man auf keinen Fall verbannen. Und auch wer jeden zweiten, dritten Tag ein Ei isst, muss kein schlechtes Gewissen haben.

Mythos 10: Unter allen Umständen lieber dunkles Brot essen als helles

Brot ist ein guter Energielieferant und macht satt. Dunkle Sorten liefern viele Ballaststoffe, sättigen länger und treiben den Blutzuckerspiegel nicht so stark nach oben. Aber: Ballaststoffe sind auch nicht für jeden gut verträglich, manche bekommen davon Bauchweh. „Dann hilft es, viel zu trinken“, rät Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Und wenn ich nun mal partout kein Vollkornbrot mag und Toast dafür liebe? „Dann ist Weißbrot in Maßen auch okay, wenn ich sonst viel Gemüse und Hülsenfrüchte verspeise. In mediterranen Ländern essen die Menschen ja auch viel Weißbrot – aber sie holen sich die Ballaststoffe eben aus anderen Lebensmitteln.“ Porridge ist zum Beispiel auch ein guter Ballaststofflieferant zum Frühstück und liegt derzeit sehr stark im Trend. Es ist aber eben geschmacklich nicht jedermanns Sache.


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