Der Frühling steht vor der Tür. Damit wächst bei vielen die Lust, sich wieder mehr zu bewegen und etwas für die Gesundheit und den Körper zu tun. Doch wenn das Fitnessstudio oder der Verein gerade keine Alternative ist oder die Zeit und das Geld fehlt, warum dann nicht mit einer App trainieren?
So kann man selbstständig zu Hause oder draußen etwas für seine Fitness tun, auch wenn nur ein kleines Zeitfenster zur Verfügung steht. aktiv hat sieben beliebte Apps getestet und den Sportwissenschaftler Kamal Hmamouchi gefragt, worauf man achten sollte, bevor man auf eigene Faust startet.
Für Anfänger gilt: Am besten Rat beim Arzt holen
Bevor es allzu euphorisch losgeht, ist es wichtig, kritisch den eigenen Zustand zu hinterfragen. „Gerade wer längere Zeit sportlich nicht aktiv war, sollte es langsam angehen lassen“, rät Hmamouchi, der in Sankt Augustin bei Bonn ein Fitnessstudio betreibt. Sind bereits körperliche Einschränkungen vorhanden, etwa Schmerzen im Rücken, Schultern oder Knien, ist auch vorher ein Besuch beim Arzt sinnvoll, um sich beraten zu lassen, welche Art Sport oder Bewegungen einem guttun und welche von Nachteil sein können.
Disziplin erforderlich: Nur regelmäßige Work-outs bringen Erfolg
Zwei-, besser dreimal die Woche sollte man sich wenigstens Zeit für seine Übungen nehmen, wenn man etwas erreichen will, so der Experte. Hier ist Disziplin verlangt, denn wenn man allein trainiert, ist eben kein anderer dabei, der motivieren kann, wenn man mal einen Durchhänger hat.
Deshalb bieten viele Apps eine Community oder machen Erfolge in einem persönlichen Protokoll sichtbar. Komplett kostenlos sind viele Fitness-Apps leider nicht. Normalerweise gibt es aber Basisversionen, mit denen man zunächst einmal ins Training einsteigen kann. Wer dann mehr Übungen und weitere Features möchte, kann entweder ein (Probe-)Abo abschließen oder über In-App-Käufe das Repertoire erweitern.
Die folgenden vorgestellten Apps bieten viele Möglichkeiten, sich auch außerhalb von Studios oder Vereinen sportlich zu betätigen. Die Apps haben eine Sprachausgabe sowie eine Erinnerungsfunktion – so kann man den Sport nicht mehr vergessen:
Drei Workouts hintereinander: Das „7 Minuten Training“
In der Kürze liegt die Würze, heißt es. Dementsprechend besteht das „7 Minuten Training“ aus 13 Übungen, mit denen man Gewicht verlieren und das Herz-Kreislauf-System stärken soll. Um sie durchzuführen, braucht man als Hilfsmittel einen Stuhl und eine Wand. Den Übungen liegt das Konzept des High Intensity Circuit Training zugrunden, mit dem man nur kurze Zeit Sport treibt, dabei aber an die Belastungsgrenzen geht.
Empfohlen wird, den Übungszyklus zwei- bis dreimal hintereinander durchzuführen, um insgesamt auf circa 20 Minuten Training zu kommen. Die Übungen selbst kann man sich zuvor im Video anschauen, in der App sind sie schematisch dargestellt, auf ausführliche Erklärungen wird dabei aber verzichtet, ebenso auf eine Unterscheidung in Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene. Zudem ist die Auswahl an Übungen nicht sehr groß, so Sportwissenschaftler Hmamouchi. Wer die kostenlose Basisversion nutzt, muss mit Werbung leben, die werbefreie Variante „7 Minuten Training Pro“ kostet rund 3 Euro.
Download für Android: play.google.com
Download für iOS: apps.apple.com
Unterscheidet zwischen Fortgeschrittenen und Anfängern: „Frauen Fitness Trainingsplan“
Diese App richtet sich speziell an Frauen. Auch sie basiert auf dem Konzept des Sieben-Minuten-Trainings, wobei in diesem Plan 18 Übungen kombiniert werden.
Zusätzlich gibt es weitere Trainingspläne, mit denen die Sportlerinnen gezielt bestimmte Körperbereiche, zum Beispiel die Arme oder die Oberschenkel, trainieren können, jeweils unterteilt in Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene und mit Angabe der Trainingsdauer. Letzteres lobt Hmamouchi: „Es ist wichtig, dass sich Anfängerinnen nicht durch zu schwere Übungen überfordern.“
Die Basisversion der App ist kostenlos. Wen die Werbung stört, der kann eine anzeigenfreie Ausführung im App-Store für rund 3 Euro kaufen.
Download für Android: play.google.com
Download für iOS: apps.apple.com
Auch Yoga kann ein Ziel sein: „Nike Training Club“
Mithilfe der Fitness-App von Nike lassen sich individuelle Trainingspläne erstellen. Dazu muss man einige Daten eingeben, wie zum Beispiel Größe, Gewicht, sportliche Gewohnheiten oder ob man zu Hause über Trainingsgeräte, etwa Hanteln oder Medizinball, verfügt.
Auch der Schwierigkeitsgrad lässt sich an die persönlichen Voraussetzungen anpassen. So können mit der App sowohl (Wieder-)Einsteiger als auch Fortgeschrittene trainieren. Jedes Training beginnt mit einer kurzen Aufwärmphase.
„Die einzelnen Übungen sind in Videos sehr anschaulich dargestellt und gut erklärt“, lobt Sportwissenschaftler Hmamouchi. Zusätzlich macht die App darauf aufmerksam, worauf man bei der Ausführung besonders achten muss.
So können sie leicht nachgemacht werden, und Falschausführungen werden vermieden. Die einzelnen Work-outs sind in die Ziele Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Yoga unterteilt, sodass die App vielseitige Möglichkeiten bietet, zumal auch Ausdauersport wie regelmäßiges Laufen in den persönlichen Trainingsplan integriert werden kann. Die App ist kostenlos, erfordert aber eine Registrierung.
Download für Android und iOS: nike.com
Mit seiner Lieblingsmusik trainieren: „Pumatrac“
Die App des Sportartikelherstellers Puma ist komplett kostenfrei. Auch diese App will zuerst wissen, welche Vorlieben man hat und fragt nach Gewicht, Alter und Größe.
Auf diesen Angaben basierend sucht sie aus einem großen Fundus an Work-outs die passenden heraus. Sie werden von internationalen Trainern vorgemacht. Zusätzlich hat die App einen Laufmodus, der aufzeichnet, wie lang und in welchem Tempo man gelaufen ist sowie die dadurch verbrauchten Kalorien anzeigt. In einer Community kann man sich mit anderen Nutzern verbinden und so gegenseitig motivieren.
Dadurch bleibt man leichter am Ball und bringt eher die nötige Disziplin fürs Training auf, urteilt der Experte. Außerdem lassen sich Musik-Apps wie Spotify integrieren, sodass man zu seiner Lieblingsmusik trainieren kann.
Download für Android und iOS: global.puma.com
Leichtere Workouts als Alternative: „Adidas Training“
Die App, entwickelt vom österreichischen Unternehmen Runtastic, das Software- und Hardware-Produkte für den Fitnessbereich entwickelt, bietet ebenfalls die Möglichkeit, individualisierte Trainingspläne zu erstellen. Dazu gibt man unter anderem an, wie viel Sport man bereits treibt und wie oft man pro Woche trainieren möchte.
Zusammen mit Alter und Gewicht wird auf dieser Basis ein Plan für jede Woche entwickelt. „Sehr gut ist, dass die App für schwere Übungen im Trainingsplan auch leichtere Alternativen vorschlägt“, sagt Hmamouchi. Auch hier beginnt jede Session mit einem Warm-up.
Zusätzlich kann man sich gezielt Pläne für einzelne Körperbereiche erstellen lassen unter der Berücksichtigung der Zeit, die man hierfür aufwenden möchte, beispielsweise ein 20-Minuten-Programm nur für die Beine. Wer sich selbst ein Programm zusammenstellen möchte, findet 190 Übungen, die man ohne Geräte machen kann, anschaulich dargestellt und mit Angaben zum trainierten Körperbereich sowie Schwierigkeitsgrad.
Die App bietet auch in der kostenlosen Version viele Möglichkeiten. Wem das nicht reicht, der kann eine Premium-Mitgliedschaft abschließen. Für Ausdauersportarten wie Laufen oder Fahrradfahren gibt es zusätzlich die „Adidas Running App“, die auf der gleichen Website heruntergeladen werden kann.
Download für Android und iOS: runtastic.com
Anschauliche Videos zum Nachmachen: „Work-outs zu Hause“
Diese App bietet zwölf vorgefertigte Work-outs, mit denen man Bauch, Beine, Brust und Schultern ohne Hilfsmittel in verschiedenen Schwierigkeitsstufen trainieren kann.
„Einige Vorkenntnisse sind hierhilfreich, da das Programm nicht auf potenzielle Fehlerquellen hinweist“, erklärt Sportwissenschaftler Hmamouchi. Dennoch werden die Übungen anschaulich dargestellt, zudem sind sie mit passenden Youtube-Videos verlinkt, sodass sie gut nachgemacht werden können. Wenn die Trainingspläne mit der Zeit langweilig werden, können die Nutzer sie selbst variieren. Die App ist in der Basisversion kostenlos, hat daher viele Werbeanzeigen, In-App-Käufe ermöglichen eine Erweiterung.
Download für Android: play.google.com
Download für iOS: apps.apple.com
Waltraud Pochert hat bei aktiv vor allem Verbraucherthemen aus dem Bereich der privaten Finanzen sowie Recht und Steuern im Blick. Nach dem Studium der Volkswirtschaftslehre in Köln startete sie ihre berufliche Laufbahn bei einem großen Wirtschaftsmagazin, bevor sie als freie Journalistin tätig wurde. In ihrer Freizeit ist sie gern sportlich unterwegs, vor allem mit dem Fahrrad.
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