Stress wird abgebaut, das Herz gestärkt, das Wohlbefinden steigt – wer regelmäßig joggt, hilft der Gesundheit auf die Sprünge. „Ich bekomme vom Körper schnell Signale, dass es ihm guttut, was ich ihm anbiete“, sagt Piet Könnicke. Der Marathonläufer und Lauftrainer erklärt, was Einsteiger beachten sollten, damit das Training von Anfang an funktioniert.

Das Laufpensum langsam steigern

„Ein häufiger Anfängerfehler ist, dass man sich zu viel zumutet“, sagt Könnicke. Wer gleich am Anfang zu schnell und zu lange läuft, ist schnell erschöpft und wirft womöglich nach kurzer Zeit das Handtuch.

Sinnvoller ist es, mit einem geringen Pensum anzufangen und es langsam zu steigern. Für Einsteiger eignet sich etwa ein Laufpensum von täglich 20 bis 30 Minuten, falls möglich, zwei- bis dreimal pro Woche. Dabei können sich Phasen des Gehens und des Laufens abwechseln, etwa eine Minute gehen und zwei Minuten laufen.

Die Laufintervalle sollten dann allmählich verlängert werden. „Durch die Regelmäßigkeit werden schnell aus fünf zehn Minuten, und aus zehn Minuten wird eine halbe Stunde“, so der Laufexperte.

Zum Aufwärmen empfiehlt er schnelles Walken oder sehr langsames Joggen. Von Dehnübungen vor dem Laufen rät er hingegen ab – sie steigerten das Risiko für Verletzungen. Nach dem Training sei Dehnen hingegen sinnvoll und hilfreich.

Anfänger sollten lernen, zu ihren Schwächen zu stehen

Oft schämen sich Jogging-Anfänger, wenn sie nur langsam vorankommen. Um nicht unsportlich zu wirken, geben sie mehr Gas, als es die Fitness erlaubt.Könnicke rät stattdessen, auf sich selbst zu achten und weniger auf den Eindruck, den man vermeintlich auf andere macht.

„Wichtig ist es, nah bei sich zu bleiben und sich nicht beirren zu lassen.“ Statt sich gleich in eine Situation der Überforderung zu begeben, sollten unerfahrene Jogger zunächst in Ruhe ihre Leistungsgrenzen austesten.

Der richtige Mitläufer spornt an

Ein guter Gradmesser für das richtige Tempo und die richtige Belastung können Laufpartner sein. „Wenn man sich unterwegs noch gut unterhalten kann, hat man ein gutes Tempo“, sagt Könnicke.

Das Motto laute: Laufen, ohne zu schnaufen. Gemeinschaftliches Jogging sei zudem ein Motivationsfaktor: Lauftermine werden seltener abgesagt, und wenn schon etwas fittere Teilnehmer dabei sind, spornen sie die anderen an.

„Aber nur dann, wenn die geübteren Läufer kollegial sind und bei Anfängern auf deren Leistungsfähigkeit Rücksicht nehmen“, gibt der Lauftrainer zu bedenken. Alles andere sei der Motivation eher abträglich.

Bevor man beginnen kann: Die Leistungsgrenzen ärztlich analysieren lassen

„Wenn man sich rundherum wohlfühlt und orthopädisch keine Beschwerden hat, sind das gute Voraussetzungen, um mit dem Laufen zu beginnen“, sagt Könnicke.

Menschen mit Vorerkrankungen sollten vor dem Training von einem Arzt untersuchen lassen, in welchem Umfang sie sich sportlich betätigen sollten und wo ihre Belastungsgrenze liegt.

Auch Gesunde sollten abklären, ob mit Herz und Lunge alles in Ordnung ist. Der Sport sollte dann dazu führen, dass der Grad der Anstrengung allmählich reduziert wird. Liegt der Puls bei der sportlichen Aktivität nach der ersten Trainingseinheit zum Beispiel noch bei 150 Schlägen pro Minute, sind es nach zehn Wochen vielleicht nur noch 142 Schläge.

Die Herzfrequenz kann einfach am Handgelenk oder an der Halsschlagader erfasst werden. Wurde von ärztlicher Seite eine maximale Pulsfrequenz festgelegt, kann eine Pulsuhr hilfreich sein.

Auch Ältere können joggen

Sind die motorischen Fähigkeiten nicht eingeschränkt, bietet sich Jogging auch für ältere Menschen an. „Ist die Trittsicherheit eingeschränkt, sind Walken oder Gymnastik allerdings besser“, sagt Könnicke.

Auch bei sehr hohem Gewicht biete sich unter Umständen zunächst ein Walking-Programm an, um Gelenke und Herz-Kreislauf-System nicht zu stark zu belasten. Damit wird Gewicht reduziert und der Stütz- und Bewegungsapparat an eine höhere Belastung gewöhnt. Allmählich ist dann eine Annäherung an das Laufen möglich.

Ein Lauftagebuch steigert die Motivation

Könnicke empfiehlt, sich Pulsdaten, Laufzeiten und Laufstrecken nach jedem Training zu notieren. Ein solches Lauftagebuch dokumentiere den Fortschritt und steigere die Motivation.

Um die optimale Trainingssituation herauszufinden, sollte auch aufgeschrieben werden, welche Laufschuhe getragen wurden und welche Mahlzeiten vorher gegessen wurden.

Auch per App lassen sich Laufdaten wie absolvierte Distanzen, Geschwindigkeiten und Höhenprofile einfach dokumentieren. „Aber sie vermitteln wenig Gefühl dafür, ob man sich gut oder schlecht gefühlt hat“, so der Experte.

Anfänger sollten auf ihr Gefühl hören

Der Experte rät Anfängern, in erster Linie auf ihr Körpergefühl zu achten, statt auf Technik zu vertrauen. Vor allem Apps, die mit sozialen Netzwerken gekoppelt sind, bergen bei allem Nutzwert auch Risiken.

Werden Laufdaten nämlich einer Jogging-Gemeinschaft zugänglich gemacht, können Lob und Anerkennung einerseits anspornen, die Leistung zu verbessern. Genauso gut könne aber auch das Gegenteil der Fall sein, so Könnicke. Und zwar dann, wenn auf schlechte Trainingsergebnisse hämische oder missverständliche Kommentare aus der Community folgen oder sich ständig mit den Leistungen anderer verglichen wird.

Trainingspläne nicht stur verfolgen

Ein Trainingsplan sei generell eine gute Sache, sagt der Experte: „Er gibt eine Struktur vor, gibt Orientierung und Halt.“ Auch hierbei sollten immer realistische Ziele gesteckt werden: „Es macht keinen Sinn, mir einen Plan für einen Halbmarathon aufzuschreiben, wenn ich gerade mal in der Lage bin, eine halbe Stunde zu laufen.“

Lauftrainer können bei individuellen Zielbeschreibungen helfen. Wichtig sei jedoch, dass der Plan nicht zum Dogma erhoben wird, so Könnicke. Bahne sich etwa ein Infekt oder eine Verletzung an, gelte es darauf Rücksicht zu nehmen. „Es gibt viele Menschen, die halten am Plan fest, obwohl der Körper etwas anderes signalisiert.“

Die richtige Ausstattung muss nicht aufwendig sein

„Zum Laufen braucht es nicht viel“, sagt Könnicke. Bei der Kleidung gelte: Wenn man vor dem Laufen leicht fröstelt, hat man genug an, um beim Training nicht zu frieren. Etwas Zeit und Geld sollten aber in die Laufschuhe investiert werden.

Hier empfiehlt der Lauftrainer eine Laufanalyse im Fachgeschäft. Die Schuhe sollten unbedingt zum Fußaufsatz, der Körperhaltung und dem Gewicht passen. Dabei spielt auch die Laufstrecke eine Rolle.

Steht nur Asphalt zur Verfügung, sollte dies beim Schuhkauf angegeben werden. Am besten für die Gelenke sei generell eine Mischung aus Asphalt und natürlichem Untergrund.

Während des Lauftrainings: Kälte ist okay, Hitze ein Problem

Generell können Läufer auch bei einstelligen Minusgraden starten, solange der Untergrund nicht glatt ist. Höhere Temperaturen seien jedoch eine Gefahr für den Organismus, so Könnicke.

Dann stiegen die Ozonwerte, und auch die Belastung für das Herz-Kreislauf-System nehme zu. An heißen Sommertagen sollten Jogger daher besser nur am Morgen oder am Abend starten.

Dem Körper zuliebe: Nicht vor dem Laufen üppig speisen

Unmittelbar vor dem Training sind große Mahlzeiten tabu. Bis 30 Minuten vor dem Start kann jedoch ein kleiner Snack hilfreich sein. „Es gibt aber auch viele Menschen, die können laufen, ohne vorher etwas gegessen zu haben“, sagt Könnicke. Das sei sehr individuell.

„Trinken sollte man aber auf alle Fälle vorher“, so der Experte. Auch nach dem Training sei ein Glas Wasser sinnvoll. Während der Laufeinheit ist die Wasserzufuhr nicht unbedingt ein Muss: „Eine halbe Stunde oder 45 Minuten Laufen ohne Trinken verträgt der Organismus.“

Tobias Christ
Autor

Nach seinem Germanistik-Studium in Siegen und Köln arbeitete Tobias Christ als Redakteur und Pauschalist bei Tageszeitungen wie der „Siegener Zeitung“ oder dem „Kölner Stadt-Anzeiger“. Derzeit schreibt er als freier Journalist Beiträge für Print- oder Onlinemedien. Für aktiv recherchiert er vor allem Ratgeberartikel, etwa rund um die Themen Mobilität und Arbeitsrecht. Privat wandert der Kölner gern oder treibt sich auf Oldtimermessen herum.

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