Schweißtreibende Hitze und dann noch eine üppige Mahlzeit vertilgen. Schon der Gedanke an ein deftiges Mahl mit allem Drum und Dran bei 30 Grad im Schatten sorgt bei vielen für Schweißperlen auf der Stirn. Dabei kann man die richtige Kost auch bei Hitze im Hochsommer gut genießen, sagt die Ernährungsexpertin Antje Gahl. Sie ist Diplom-Ökotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn.
Bei hohen Temperaturen die Hauptmahlzeit in die kühleren Abendstunden verlegen
Wer an richtig heißen Tagen gar keinen Hunger hat, der braucht sich auch nicht zum Essen zu zwingen. „Ein oder zwei Tage mal nur ein wenig Obst oder Gemüse zu essen, das ist kein Problem“, sagt Gahl. Ebenfalls keine große Sache: Die Hauptmahlzeit einfach zu verschieben – und sie eher in die kühleren Abendstunden zu verlegen, auch wenn man sonst vielleicht seine Hauptmahlzeit immer zum Mittag einnimmt. „Dabei ruhig auf den eigenen Körper hören“, so die Expertin.
Dem Körper zuliebe: Leichtes Vollkornmüsli statt dicke Vollkornstulle
Bei längeren Hitzephasen sollte man aber schon auf eine ausgewogene Ernährung achten. „Da kommt es auf die Versorgung mit Ballaststoffen und Mineralstoffen an, die man zum Beispiel durch Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte decken kann“, sagt Gahl. Wer aber bei Hitze nun mal keinen großen Hunger auf ein dickes Vollkornbrot oder den Eintopf mit Linsen verspürt, kann sich die Ballaststoffe anderweitig holen.
Zum Frühstück ist beispielsweise ein Vollkornmüsli mit Naturjoghurt und einem Obstsaft ideal. Milchprodukte haben einen erfrischenden Charakter, sie kühlen zwar nicht den Körper aktiv ab, aber die Frische macht sie an heißen Tagen besonders leicht genießbar. Dazu liefert das Müsli die Ballaststoffe.
Melone, Beeren, Gurken: Der besonders hohe Wasseranteil macht sie zum idealen Snack
Einen angenehmen Effekt haben auch Lebensmittel mit hohem Wasseranteil wie Melonen, Pfirsiche, Beeren Gurken, Tomaten, Kopfsalat und Co. Sie sind ein idealer Snack, können auch mal das Mittagessen in den heißesten Stunden des Tages ersetzen. „Toll sind auch Couscous, Quinoa, Bulgur und Co.“, sagt Gahl.
Daraus lassen sich tolle kalte Salate zaubern, die sich zum Beispiel noch mit Minze verfeinern lassen und so einen super frischen Touch bekommen. „So nimmt man Ballaststoffe zu sich, aber eben in einer leichten, frischen Art.“ Vitale Kost, die trotzdem satt macht, aber an heißen Tagen nicht zusätzlich belastet.
Angenehm für den Körper: Zu Mittag einen Salat, kalte Gemüsesuppe oder eine Fruchtkaltschale essen
Als Beilage empfiehlt sich an heißen Tagen eher Reis als Nudeln oder Kartoffeln, wenn es denn überhaupt eine Sättigungsbeilage sein soll. Die meisten sind an richtig heißen Tagen schon mit einem kleinen Salat nebenbei zufrieden. Mittags ist auch eine kalte Gemüsesuppe wie ein spanischer Gazpacho oder eine Fruchtkaltschale empfehlenswert. Sie können auch das Abendessen ersetzen.
Ausreichend Flüssigkeit: Wichtig für eine gesunde Ernährung bei Hitze
Generell ist aber vor allem das Trinken das A und O: „An heißen Sommertagen ist ausreichendes Trinken besonders wichtig“, sagt Gahl. „Man sollte nicht warten, bis man Durst hat, dann besteht schon ein Mangel. Der Wasserbedarf ist durch das Schwitzen generell erhöht.“ Erwachsene sollten rund 1,5 Liter über den Tag verteilt trinken, bei Hitze dürfen es bei Gesunden ruhig drei Liter und mehr sein. Kinder sollten mindestens 1 Liter zu sich nehmen. Es hängt natürlich auch davon ab, wie stark man schwitzt und wie viel man sich bewegt.
Trinken bei Hitze: Früchtetee und Fruchtsaftschorlen statt zuckerhaltige Limos
„Ideal sind dafür kalorienfreie Getränke wie Mineral- und Trinkwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Auch Fruchtsaftschorlen aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser sind okay“, so die Expertin. Von zuckerhaltigen Limos, reinen Fruchtsäften und Eistees mit Süße sollte man aber die Finger lassen, sie sind wahre Kalorienbomben.
Vorsicht bei Rezepten mit frischen Eiern, rohen Fisch oder Tartar
Ein echtes Tabu gibt es bei der Hitze-Ernährung nicht. „Aber leicht verderbliche Speisen wie selbst gemachte Mayonnaisen aus frischen Eiern, roher Fisch oder Tartar sollte man immer nur direkt aus dem Kühlschrank verzehren.
Übrigens: „Auch beim Transport vom Einkaufen nach Hause darauf achten, dass solche Lebensmittel kühl bleiben. Im Hochsommer empfiehlt es sich daher tatsächlich, eine Kühltasche mit Kühlakkus mit zum Einkaufen oder zum Picknicken zu nehmen, wenn man leicht verderbliche Lebensmittel transportieren muss.“
